Rotator manžetna - Kako izbjeći bol u ramenima

• Svibanj 3, 2024

Velike su šanse da ako osjetite bol u ramenu, uključena je rotorska manžetna. Rotaciona manžetna sastoji se od četiri mišića - suprasinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - koji pružaju stabilnu podlogu za kretanje ramena.

Stabilnost ramena osigurava se kroz ta četiri mišića, a ne koštanom strukturom. Ti su mišići odgovorni za pozicioniranje i držanje glave nadlanice (duge kosti nadlaktice) u ramenskom zglobu. Ako glava humerusa nije pravilno postavljena, udara u prekrivenu kost, akromion, zabijajući tetive i bursu (vrećica na mjestu u zglobu napunjenu vrećicom) uzrokujući bol i upalu. Kada je glava nadlahtnice pravilno postavljena, veći mišići koji se kreću i postavljaju ruku mogu djelovati učinkovito i pravilno.

Budući da stabilnost ramena osiguravaju meka tkiva poput ligamenata i mišića, rame ima veliku mogućnost položaja ruke i šake u širokom luku pokreta za aktivnost. Međutim, rame je također pod većim rizikom od mišićnih istegnuća i naprezanja od zgloba koji svoju stabilnost izvodi iz kostiju (poput lakta).

Iako mišići zdravog ramena rade u dobro uravnoteženoj sinergiji, mišići koji rotiraju rame prema unutra (unutarnji rotatori) su prirodno jači od onih koji rotiraju rame prema van (vanjski rotatori). Međutim, vanjski rotatori neophodni su za pravilno postavljanje humeralne glave u ramenski zglob.
Kad su mišići rotatorne manžete u ravnoteži, kretanje ramena je bez boli. Kad mišići nisu u ravnoteži, povećava se rizik od ozljede, boli i upale. Zaobljeno držanje ramena koje se često razvija zbog rada na računalu i stolu može dovesti do mišićne neravnoteže. Veliki postotak onih koji osjećaju bolove u rukama i laktima također imaju bolove u ramenima.

Da biste spriječili ozljede manžetne rotora, važno je učiniti sljedeće:

• Istegnite unutarnje rotatore
  
  • Lezite na desnu stranu s desnom rukom u visini ramena, lakat savijen 90 stupnjeva. Drugom rukom lagano zakrećite rame prema unutra dovodeći ruku prema prostirku kukom. Zadržite 20 sekundi. Ponovite 2-3 puta. Prebacite strane i ispružite lijevu stranu.
  • Slika posteriornog kapsulanog rastezanja iz časopisa Američke akademije ortopedskih kirurga
    
  • Slika A - Pomoću jastuka poduprite vrat u neutralnom položaju i lagano, a ne agresivno ispružite rame.
  
  
• Istegnite prsa
  • Stojeći uz vrata, podignite desnu podlakticu uz okvir vrata s laktom u visini ramena ili malo ispod. Držeći podlakticu na okviru vrata, polako okrenite tijelo od ruke sve dok ne osjetite lagano istezanje prsa i prema prednjem dijelu ramena. Ako osjetite trnce u leđima, napravite mali korak naprijed dok umjesto toga ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite 20 sekundi. Ponovite 2-3 puta. Prebacite strane i ispružite lijevu stranu.
  • Slika istezanja vrata za prsa (pektoralis) od PhysioTherapyExercises.com
  
  Ojačati vanjske rotatore
  • Lezite na desnu stranu s lijevim laktom usidrenim u stranu i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, rukom prema prostirci. Zakrenite rame prema van, dovodeći ruku prema stropu. Lakat držite savijen pod kutom od 90 stupnjeva, a lakat je uvučen sa strane. Držite na krajnjem kraju 3-5 sekundi, a zatim opustite rotaciju ramena i vratite ruku prema prostirci. Ponovite 8-12 puta. Prebacite strane i ojačajte desnu stranu.
  • Slika vanjske vježbe jačanja rotatora s PhysioTherapyExercises.com
  
  Usredotočite se na držanje
  • Izbjegavanje zaobljenog držanja ramena pomoći će u održavanju glave natkoljenice u ispravnom položaju.
  • Pogledajte ove povezane članke za više informacija.
    • Savršeno držanje - osnove
    • Zaobljena ramena
    • Zaobljena ramena i držanje prema naprijed prema glavi
    
    
  Slijedite Ergonomske smjernice za poboljšanje pozicioniranja
  • Spoznaja ispravnog ergonomskog pozicioniranja dok radite za svojim stolom ili na računalu pomoći će u izbjegavanju zaobljenog držanja ramena.
  • Pogledajte ove povezane članke za više informacija.
    • Kako razviti zdravije ergonomske navike
    • Ergonomija i zdrav razum - Poboljšanje držanja
    • Ergonomske ABC
    
    

Ako osjetite bol u ramenima koja ometa san ili posao i slobodno vrijeme, važno je potražiti liječnički savjet.

Podaci za ovaj članak preuzeti su iz Rješenje rotacione manžete od sedam minuta: Kompletan program za sprečavanje i sanaciju ozljeda manžete autor: Joseph Horrigan, D.C. i Jerry Robinson.

Dostupno i s Amazon.com

Radna knjižica o smrznutim ramenima Claire Davies i obradujte vlastiti manžetni od strane rotatora, Jim Johnson, P.T.

Dodatni proizvodi korisni za ublažavanje bolova u ramenima



Marji Hajić je profesionalni terapeut i certificirani ručni terapeut iz prakse u Santa Barbari u Kaliforniji.Za više informacija o ozljedama ruku i gornjih ekstremiteta, prevenciji i oporavku, posjetite Resurse za zdravlje ruku.

Upute Video: Misici rotatorne manzetne su VEOMA VAZNI! (Kako ih aktivirati?) [ ROTATOR CUFF WORKOUT ] (Svibanj 2024).