Osnovni dijelovi za bicikliste

• Svibanj 9, 2024

Upravo ste imali fenomenalnu vožnju, sunce je nježno zasjalo dok ste klizali cestom. Možda ste prešli 10 milja, možda 20, čak 30 ili više. Odlično se osjećate, dovršili ste bocu ili dvije vode, a sada ste se spremni opustiti i napuniti odličnim obrokom. Čekati! Zaboravili ste nešto. Ako se ne želite sutra probuditi ukočeno i bolno, s tako uskim nogama da je teško hodati, sada vam treba nekoliko minuta dok su vam mišići još topli i labavi da biste se istegnuli.

Biciklizam vježba iste mišiće, iznova i iznova, u ograničenom rasponu pokreta. Kao rezultat toga, vaši mišići mogu postati kratki i zategnuti. Nekoliko jednostavnih istezanja prije i poslije vožnje biciklom mogu vam smanjiti problem. Uz to, istezanje pomaže pripremiti mišiće za aktivnosti, povećava raspon pokreta, poboljšava cirkulaciju i pomaže u razvoju koordinacije i ravnoteže. Najvažnije je da se osjećate sjajno!

Nekoliko je osnovnih načela kojih se morate pridržavati prilikom dovršavanja sljedećih proteza:
• Istezanje prije i poslije vožnje biciklom
• Samo se protežite dok ne osjetite blagu napetost
• Nikada se ne protežu do točke boli!
• Držite svako protezanje 20 - 30 sekundi
• Pomičite se lagano i nikad ne odskakujte (odskok može dovesti do pucanja mišića)

Istezanje kuka: Jednostavan zavoj naprijed pruža mišiće na stražnjoj strani bedara dobro istezanje. Ključno je zapamtiti da se prvo savijate prema bokovima, a ne zaokružujući leđa. Jedan od načina da to pomogne je da stavite ruke na bokove dok započinjete zavoj. Koljena držite lagano savijena i ispružite se naprijed i dolje. Jednom kada vam se gornji dio tijela poravna s tlom, posegnite za prstima.

Istezanje kvadricepsa: Veliki mišići na prednjim dijelovima vaših bedara posebno dobro vježbaju kada biciklirate. Stojeći četverokutni razvlačenje čini dobar posao za labavljenje, a također je izvrstan za poboljšanje ravnoteže. Da biste to učinili, stanite na jednu nogu (držite se za nešto ako vam treba pomoć za ravnotežu), savijte koljeno i privucite stopalo prema stražnjici. Rukom uhvatite za gležanj, uspravite se i osjetite potez uz prednji dio bedara i kuka. Obavezno prebacite strane tako da ispružite obje noge.

Stojeći rastezanje teleta: Pobrinite se da dobro istegnete mišiće tele, ne samo da drže noge i gležnjeve, već mogu pomoći u sprečavanju ili ublažavanju plantarnog fasciitisa, bolne upale membrane uzduž stopala. Da biste to učinili, odmaknite ruku od zida i nagnite se naprijed i obje ruke postavite na širinu ramena zida. Izvucite jednu nogu iza sebe s petom na zemlji, a drugu nogu postavite malo bliže zidu. Naslonite se na zid sve dok ne osjetite istezanje u stražnjoj nozi. Obavezno prebacite strane tako da ispružite obje noge.

Jednostavno istezanje na ramenu: kada se vozimo trošimo puno vremena sputanih preko upravljača, tako da ne zaboravite ispružiti ramena kako biste otvorili prsa i oslobodili stezanje. Ustanite ravno i ispružite desnu ruku ravno iznad glave. Savijte lakat tako da vam desna ruka pruži ruku prema desnom ramenu, dok lakat stalno pokazuje prema nebu. Prekrižite glavu lijevom rukom kako biste je uhvatili za desni lakat i lagano ga povukli prema uhu. Nastavite kliziti desnom dlanom niz rame, ali nemojte prejako naprezati. Ponovite rastezanje drugom rukom.

Još jedno rastezanje ramena: stojite ravno i opušteno. Ruke zgrabite iza leđa i lagano podignite ruke dok povlačite ramena natrag.

Ova strija samo su neke od mnogih koje možete učiniti da mišići budu opušteniji i labavi. Svakako ih dodajte u svoju biciklističku rutinu prilikom svake vožnje kako biste umanjili rizik od ozljeda i održali svoje tijelo da radi i osjećate se najbolje.

Zabavite se i vozite sigurno!

Upute Video: Davor Bike: Sve za bicikliste (Svibanj 2024).