2. tjedan Upute za vježbanje

• Svibanj 13, 2024

lunges
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• U svaku ruku uzmite bučicu i pustite ih da vise uz vaše strane.
• Jednom nogom zakoračite naprijed, dok vaše prednje koljeno ne bude oko 90 stupnjeva.
Leđno koljeno spušteno je što je moguće niže, blizu poda.
• Podignite se i zakoračite u početni položaj.
• Ponovite s suprotnom nogom prema naprijed. Nastavite naizmjenično.

čučnjevi
• Stanite ravno i visoko s nogama malo više od širine kukova.
• U svaku ruku uzmite bučicu i pustite ih da vise uz vaše strane.
• počnite savijati koljena i spuštati tijelo, gurati natrag kukovima.
• Držite gornji dio tijela ravno,
• Spustite se koliko možete.
• Zatim podignite i ponovite.

Prsa muhe
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• U svaku ruku uzmite bučicu.
• Savijte laktove u visini ramena i spojite bučice ispred prsa.
• Raširite ruke ravno u stranice.
• Držite 2 sekunde i savijte laktove, vraćajući ruke na prsa.

Naizmjenične kovrče s bučicama
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• U svaku ruku uzmite bučicu i pustite ih da vise uz vaše strane.
• Savijte jednu ruku i podignite razinu bučice pomoću tanjura.
• Spustite je i ponovite sa suprotnom rukom.
• Nastavite s izmjeničnim oružjem.

Pritisak na rame
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• U svaku ruku uzmite bučicu i ruke podignite u ramena.
• Pritisnite obje ruke prema gore dok nisu ravno. Ne zaključavajte laktove.
• Polako spustite se na ramena.

Bočno podizanje
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• U svaku ruku uzmite bučicu i pustite ih da vise uz vaše strane.
• Svaku ruku polako podignite ravno u stranu
• Držite ruke ravno. Zatim se spustite na bokove.

Uspravni bucni red
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• U svaku ruku uzmite bučicu i pustite ih da vise s ramena s rukama okrenutim prema tijelu.
• Savijte bokove i koljena spuštajući tijelo.
• Savijte laktove i povucite utege uz bok tijela.
• Dok dižete tegove okrenite ih prema stranama tijela.
• Laktovi će se približiti ramenima.
• Spuštajte se polako.

Triceps Kick Back
• Trebat će vam nešto da stavite koljeno na klupu za utezi ili nešto slično.
• Stavite jednu ruku i koljeno s iste strane na klupu.
• Uzmite bučicu u vanjsku ruku i držite je nogu ravno na podu.
• Savijte lakat i povucite bučicu uz bok.
• Držite nadlakticu mirnom i podignite podlakticu dok ruka ne bude ravna.
• Vratite ruku u početni položaj.
• Ponovite s drugom rukom.

Klečeći jedan krak
• Trebat će vam nešto da stavite koljeno na klupu za utezi ili nešto slično.
• Stavite jednu ruku i koljeno s iste strane na klupu.
• Uzmite bučicu u vanjsku ruku i držite je nogu ravno na podu.
• Savijte lakat i izvucite ga u stranu.
• Navucite težinu na bok u prsima.
• Spustite se i ponovite s obje strane.

Telad se diže s težinom
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• Uzmite bučicu u svaku ruku i pustite da vam ruke vise uz bok.
• Stanite na korak i podignite se na nožne prste.
• Popnite se dokle možete pauzirati i spustiti se.


Nadopuna za triceps
• To se može raditi sjedeći ili stojeći. Uzmi bučicu i drži je objema rukama.
• Izravnajte ruke prema vrhu glave.
• Lagano savijte laktove, spuštajući težinu iza glave.
• Izravnajte ruke natrag iznad glave.

Prednji podiže
• Stanite ravno i visoko s razmaknutim nogama kuka.
• Uzmite bučicu u svaku ruku i pustite da vam ruke vise uz bok.
• Dlanovima okrenutim prema podu obje ruke ispružite ispred sebe.
• Podignite se na razinu ramena, ali ne i dalje.

Upute Video: PROGRAM TRENINGA ZA TOTALNE POCETNIKE (12 TJEDANA) (Svibanj 2024).