Ostanite u obliku s top 5 pilates poza

• Travanj 29, 2024

Ako vježbate pilates i ako pravilno radite disanje i pozirate, ne možete si osigurati dobre rezultate. Brooke Siler, poznati Pilatov instruktor i autor mnogih Pilateovih knjiga, sugerira da ako nemate vremena za cjelovit Pilateov trening, i dalje možete ostati u formi radeći prvih 5 pilatesovih poza 4-5 puta tjedno , To traje samo nekoliko minuta i bit ćete zadovoljni rezultatima.

U njemu su 34 originalne pozicije iz Full Mat programa Josepha Pilatesa. Oni su upućeni određenim redoslijedom i trebali su ostati tim redoslijedom. Prilikom izvođenja 5 Pilates poza imajte na umu da ih treba izvoditi graciozno i ​​pretočiti jednu u drugu. Trbušni mišići su angažirani cijelo vrijeme i zbog te koncentracije na vašoj srži možete napraviti manje ponavljanja i još uvijek postići izvrsne rezultate. Evo prvih 5 preporuka pilates poza:

1. Stotina
• Lezite na leđa i udahnite. Osjetite kako se vaše tijelo počinje udaljavati u prostirku sa svakim izdisajem.
• Savijte koljena i privucite ih prema prsima.
• Podignite glavu i vrat sve dok ne osjetite da su vam lopatice pritisnute na prostirku.
• Podignite ruke od poda oko 6 centimetara. Počnite crpiti ruke gore i dolje držeći ruke ravno.
• Udahnite 5 udisaja, a izdah 5 udisaja. Ovo je 10 ponavljanja. Nastavite kretanje crpanjem i disanjem dok ne postignete 100 ponavljanja.
• To je vjerojatno nešto što ćete trebati nadograditi.

2. Kotač gore
• Ovo nije lagana poza i možda će vam trebati neko vrijeme da vježbate kako biste to mogli u potpunosti obaviti. U međuvremenu postoje različite modifikacije.
• Lezite na leđa i ispružite ruke nad glavom. Dugo produžite tijelo od vrhova prstiju do nožnih prstiju.
• Sada savijte koljena s nogama ravnim na zemlji.
• Stisnite koljena i stražnjicu. Udahnite i počnite se namotavati dovodeći bradu do prsa. Ispruži ruke ravno ispred sebe.
• Na izdisaju ispravite noge i nastavite se podizati i protezati prema naprijed.
• Počnite se povlačiti natrag stisnuvši stražnjicu i grickajući potkoljenicu.
• Savijte koljena i pritisnite svaki kralježak u prostirku dok se ne spustite do kraja, uključujući glavu i vrat.
• Napravite 10 ponavljanja.

3. Pojedinačni krugovi nogu
• Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu.
• Stavite ruke čvrsto u pod pored vas.
• Podignite jednu nogu ravno prema stropu.
• Započnite kruženje tako što ćete prvo pomicati nogu po tijelu, zatim je zaokružiti i vratiti na početnu točku.
• Napravite 5 ponavljanja, zatim preokrenite smjer nogu i ponovite gore navedene upute.
• Ponovite s drugom nogom.

4. Potezanje s jednom nogom
• Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
• Uvucite koljena u prsa, desnu ruku stavite na gležanj, a lijevu na koljeno.
• Podignite glavu i vrat kao da vam brada pruža ruku prema trbuhu, držite glavu podignutom. Sidrajte svoje tijelo u zemlju. Sa svakim izdisajem smjestite se dublje u zemlju.
• Noge i ruke za prekidač pri udisanju.
• Na svakoj nozi napravite 8 ponavljanja.

5. Križni križ
• Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu.
• Podignite glavu i stavite ruke iza nje. Neka gornji dio leđa i ramena ne dodiruju zemlju.
Dovedite noge u gornji položaj stola.
• Ispružite desnu nogu i istodobno dohvatite lijevi lakat prema desnom koljenu.
• Prebacite položaj s ispruženom lijevom nogom i desnim laktom prema lijevom koljenu.
• Ponovite 10 ponavljanja sa svake strane.

Uživajte ostati u formi uz ove vježbe pilatesa. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije obavljanja ovih ili bilo kojih vježbi. Budite zdravi, budite sretni!

Kliknite ovdje da kupite moj EBOOK: Osnove vježbanja

Upute Video: How to sew a Tailored Jacket/Blazer Part 3 (Travanj 2024).