Kviz za spavanje

• Svibanj 18, 2024

Jedan od najvažnijih temelja dobrog mentalnog zdravlja je dobra higijena spavanja. Higijena spavanja u osnovi je procjena kvalitete i količine sna. Za procjenu uzmite kviz u nastavku
vaše osnovne higijenske snage sna i slabosti:

1. Znate da je vrijeme za spavanje kada:
a. Sat je dostigao taj sat i znate da trebate posegnuti za pidžamom.
b. Koje vrijeme za spavanje?
c. Udarali ste u zid i ne možete dalje.
d. Uvijek se osjeća kao da je vrijeme za spavanje.

2. Prije spavanja obično:
a. Radite isto svake večeri
b. Ne postoji obično. Svaka noć je drugačija
c. Ugurajte se u svoj preostali popis za popis.
d. Toliko si iscrpljena da jedva misliš

3. Tijekom noći
a. Možda se jednom probudite, ali to ne ometa dobar san
b. Možete raditi bilo koje raznolike stvari: slanje poruka, gledanje televizije, rad, čitanje ili čak spavanje u nekom trenutku
c. Prava ste noćna sova i teško vam je doći do kreveta prije nego što su domaćini kasnih emisija završili na večeri
d. Gore i dolje ste više od yo-yo, želite spavati, ali niste u mogućnosti

4. Koliko sati spavanja prosječite?
a. Oko 8
b. Varira
c. 4-6
d. Toliko je slomljen, da nemaš pojma

5. Kad se probudite
a. Možda ćete se osjećati umorno nekoliko minuta, ali obično možete poći prilično lako
b. Ponekad se osjećate sjajno, drugi put ste potpuno iscrpljeni
c. Uvijek ste varljivi dok ne dođete do onog prvog kupa ili desetak
d. Uvijek ste grozničavi - bez obzira na doba dana.

Uglavnom A: Dobro za tebe! Čini se da imate dobru higijenu spavanja i dobar temelj za funkcionalno mentalno zdravlje. Samo tako nastavi!

Uglavnom B-ovi: Čini se da imate problema s održavanjem dobrog sna RUTINA. Ljudska bića djeluju u cirkadijanskom ritmu, drugim riječima ciklus budnosti i spavanja koji prirodno oponaša dnevnu i noćnu svjetlost našeg svijeta. Osim što je omogućio dobar odmor, ovaj je ciklus pomogao ranim ljudskim bićima da ostanu sigurni od noćnih predatora spavanjem noću. Redovitim izlaganjem električnim svjetlima tijekom noći, lako je uništiti osjetljivu ravnotežu ovog cirkadijanskog ritma. Naš sustav postaje previše potaknut električnim svjetlima, a naše redovne svakodnevne aktivnosti često su unutra, ograničavajući naše izlaganje suncu što potiče prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji potiče spavanje tijekom noći. Ako je rutina nešto s čime se mučite, pokušajte sa sljedećim prijedlozima:

+ Povećajte dnevnu izloženost suncu (sigurno, naravno) ili pitajte svog liječnika o dodatku melatoninu
+ Ograničite svoje previše stimulativne aktivnosti kao što su vježbanje, kofein, vrijeme televizije i računala, video igre ili bilo što drugo što aktivno zahvaća vaše tijelo ili um neposredno prije spavanja.
+ Radite na smanjenju svijetlih svjetala oko sebe i oponašajte napad sumraka i mraka noću kako biste pomogli da vaše tijelo prirodno postane pospano kao odgovor na spor razvoj mraka.
+ Razvijte ritual spavanja. Rituali se jako sviđaju ritmovima vašeg tijela, pa razvijanje osobnog rituala spavanja koji izvodite svake noći pomaže simuliranju prirodnog cirkadijanskog ritma vašeg tijela. Ne mora biti ništa zamišljeno: pranje zuba, uzimanje lijekova i oblačenje u pidžamu - sve su to uobičajeni rituali. Složenost je manje važna od konzistentnosti rituala.

Uglavnom C-ovi: Čini se da imate problema s količinom sna. Drugim riječima, ne spavate dovoljno dugo. Prosječnoj odrasloj osobi treba oko 8 sati sna dnevno, ali svi su jedinstveni. Adolescenti trebaju više (9 do 12), a stariji odrasli manje (oko 6). Najbolji način da precizno utvrdite koliko vam treba je da pokušate dopustiti vašem tijelu da spava bez budilice nekoliko tjedana kako biste prvo nadoknadili svoj dug iz sna, a zatim pratili koliko sati prosječno spavate prije nego što se prirodno probudite. Dug u snu je tekući spoj koji tijelo svake večeri održava deficitom sna. Iako je ovaj koncept doveden u pitanje zbog točnosti, nova istraživanja pokazala su da je prisutnost duga u snu u nekom obliku vjerojatno tačna. Naravno, vrlo malo nas ima luksuz slobodnih dana budilice za redom, pa je druga mogućnost da vodite evidenciju koliko sati spavate svake noći, a zatim ih povećavate ili smanjujete dok se ne probudite odmorni nakon buđenja , To može značiti prilagođavanje vremena spavanja ili budnosti ili čak uspostavljanje boljeg ritma za spavanje kako biste što prije zaspali (vidi gore).

Uglavnom D: Izgleda da imate problema sa kvalitetom sna. Vi ste tip osobe koja spava i namjerava dobiti prave sate, ali nikad ne ulazi u dovoljno dubok san ili se budi tijekom noći. To može biti iz različitih razloga, uključujući stres, brige, noćne more, nemirnog partnera za spavanje, uvjete okruženja za spavanje ili čak apneju u snu. Dakle, prva stvar je utvrditi razloge zašto vam san nije miran.U idealnom slučaju, ljudska bića najbolje spavaju u malo hladnim tamnim prostorijama s što manje vanjske buke. Ako imate problema s brigom noću, nekima je korisno da ustanu i zapišu sve što žele pamtiti od jutra, a zatim rade na opuštanju i prepuštanju brige. U sobi za spavanje nemojte imati ništa poticajno - zanimljive knjige, hobiji, televizija, uzbudljiva glazba, mobiteli i računala jer to može ometati pokušaj spavanja. Ljudska bića prolaze kroz nekoliko razina sna i trebaju biti u najdubljem obliku spavanja nekoliko puta po noći, ali povremeno budnost može to ograničiti pa je nalaženje razloga za lošu kvalitetu sna nužno. Ako ste učinili sve što vam se čini da biste povećali kvalitetu svog sna, možda ćete se trebati za pomoć obratiti svom liječniku ili drugom stručnjaku. Određena stanja poput apneje (kada disanje prestaje tijekom noćnih poduhvata i često izaziva budnost) ili poremećaja raspoloženja mogu utjecati na kvalitetu sna i možda će trebati tretman zdravstvenog stručnjaka kako bi se ispravio.

Upute Video: PROVELI SMO 15 MINUTA U UKLETOJ KUĆI! | Eurotrip | Epizoda 7 (Svibanj 2024).