10 koraka za izbjegavanje ponavljajuće naporne boli

• Svibanj 9, 2024

U studenom 2007., Nacionalno udruženje atletskih trenera objavilo je "10 koraka za borbu protiv bolova u leđima". Uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju stresore lošeg držanja, neobično kretanje ili aktivnosti ili čak sjedeći način života. U ovom priopćenju objavljen je plan za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa općim programima kondicioniranja, jačanja i zdravog života.

Tih 10 koraka mogu biti podjednako važni u borbi protiv mehaničkih stresora i boli koji nastaju tijekom rada na računalu i stolu. Laganom izmjenom ovih koraka možete izbjeći stresove koji vas dovode u opasnost od ponavljajućih ozljeda poput karpalnog tunela i tendinitisa. Evo 10 koraka s mojim prilagodbama i objašnjenjima za računalnog sportaša.

• Prepoznajte negativne stresove - stresori u vezi s računalom i radnim stolom često uključuju loše ergonomsko postavljanje što dovodi do držanja glave prema naprijed i zaobljenih ramena. Ovi položaji opterećuju živce dok izlaze iz vratne kralježnice i zatežu grudne mišiće dok slabe i istežu mišiće leđa. Saznajte više o ergonomiji i učinkovitim radnim položajima za računalom i za stolom.
  Savršeno držanje - osnove
  
• Učinite se Mobilni - Napeti mišići mogu početi stezati živce i uzrokovati posturalnu neravnotežu što vodi mišićnoj napetosti ili "čvorovima". Istegnite mišiće koje imaju tendenciju zatezanja dok radite za računalom i za stolom. Za računarske radnike, neki od najvažnijih mišića za istezanje uključuju mišiće grudnog koša (pecs) i mišiće podlaktice (okretanje dlana prema gore, istezanje zgloba prema naprijed i povlačenje zgloba natrag). Zamislite položaj u kojem se nalazite za računalom i često se protežite u suprotnom smjeru.
  
• Povećajte čvrstoću - Jačanje glavnih mišića i mišića leđa može pomoći u promicanju posturalne ravnoteže i ublažavanju nekih problema koji su često povezani s postavljanjem glave prema naprijed i zaobljenim ramenima.
  
• Izvršite 20 minuta aerobne vježbe Dnevno- Aerobna aktivnost povećava dotok krvi u mišiće poboljšavajući protok kisika i sposobnost ozdravljenja tjelesnih tkiva. Aerobne aktivnosti poboljšavaju mišićnu izdržljivost i opću kardiovaskularnu kondiciju. Aerobna aktivnost također povećava proizvodnju serotonina, prirodnog sredstva za uklanjanje stresa u tijelu.
  
• Obratite pažnju na držanje - Ergonomske prilagodbe vašeg računala i radnih stanica poboljšat će vaše držanje i pomoći vam da izbjegnete mišićne neravnoteže koje često mogu dovesti do ozljeda koje se ponavljaju.
  Ergonomija - poboljšanje držanja
  
• Sjedi ravno - Podesite visinu stolice, visinu i položaj tipkovnice i miša te visinu monitora prema ergonomskim smjernicama za poboljšanje udobnosti i smanjenje tjelesnih stresora tijekom rada. (Izmijenjeno iz "Stand Stand Straight" u izvornom članku).
  Ergonomske ABC
  
• Koristite pravilno Ergonomsko postavljanje - Napravite odgovarajuća prilagođavanja vašem računalu i radnoj stanici. (Izmijenjeno iz "Koristite pravilnu mehaniku podizanja" u izvornom članku).
  Osnovna ergonomska načela
  
• Lagano spavaj - Većina iscjeljenja našeg tijela događa se noću. Tijelu treba vremena da se oporavi od normalnih mikroskopskih oštećenja i kidanja koji se javljaju svakodnevnom uporabom. Obavezno se odmarajte, posebno u doba povećanog stresa ili kada radite dodatne sate na projektu koji treba dovršiti.
  
• Zagrijavanje prije tjelesne aktivnosti - Zagrijavanje mišića poboljšava fleksibilnost i priprema tijelo za aktivnost. Ljubitelji sporta prepoznaju ovaj princip. Međutim, čak i manje fizički stresne aktivnosti ili održavanje statičkog držanja, ako se ponavljaju satima ili u lošem položaju, mogu biti stresni za tijelo. Izvodite istezanje prije rada. Parkirajte se dalje i uđite brzo u svoj radni objekt ili se stepenicama kako biste pripremili mišiće za aktivnost.
  
• Živite zdrav način života - Pretilost i pušenje povezani su s povećanim rizikom za razvoj sindroma karpalnog tunela. Što je prehrana i kisik bolji u mišićima, to će tijelo bolje izliječiti mikroskopska oštećenja koja nastaju tijekom normalne dnevne aktivnosti. Učinak pušenja na ponavljajuće ozljede soja

Marji Hajić je profesionalni terapeut i certificirani ručni terapeut iz prakse u Santa Barbari u Kaliforniji. Za više informacija o ozljedama ruku i gornjih ekstremiteta, prevenciji i oporavku, posjetite Resurse za zdravlje ruku.

Upute Video: Top 10 Facts - Animals (Svibanj 2024).