Suočavanje s povećanjem tjelesne težine

• Svibanj 8, 2024

Je li moguće ne dobivati ​​na težini kako odrastate? Jeste li osuđeni na frustraciju kad bez obzira koliko dijeta i vježbanja jednostavno ne možete prestati dobivati ​​na težini sa svakim rođendanom? Je li neizbježno da će što više stariju trbuh, stražnjica i bedra postajati sve veći i veći?

Pa, odgovor je da i ne. Da, dobitak težine u vezi s dobi (ARWG) nije moguće i ne možete ga držati pod kontrolom. Možda nećete moći zauvijek zadržati svoju mladenačku figuru, ali možete održati zdravu težinu i izgledati i osjećati se najbolje.

Bazalna stopa metabolizma

Odobreno, neki ljudi mogu sagorjeti kalorije brže od drugih zbog razlika u brzini metabolizma, ali svi se suočavaju sa istom sudbinom kao što ostare. Stope metabolizma postupno opadaju, što ih čini vremenom još izazovnijim održati se u formi. Međutim, mnogi ljudi uspijevaju ostati relativno mršavi kako odrastu, pa je i to moguće.

Bazalna metabolička stopa (BMR) je minimalna količina kalorija koja je potrebna da biste sagorjeli u mirovanju da biste disali, zadržali srce da pumpa, stvarali tjelesnu toplinu i radili sve ono što vaše tijelo treba da funkcionira. Na temelju vašeg osobnog MBR-a, možda ćete morati sagorjeti više ili manje kalorija od vašeg susjeda kako bi vaši organi i tkiva djelovali učinkovito, ali možete naučiti upravljati težinom bez obzira na osobni BMR.

Što se događa kad ostariš?

Dobitak povećanja tjelesne težine temelji se na sljedećih pet faktora zajedničkih svima.

Jedna - promjena BMR. Kako odrastate, vaše se tijelo počinje usporavati. Ne može se pomoći. Snižavanje BMR događa se svima, čak i onima s velikom brzinom metabolizma.

Dva - promjena u omjeru mišića i masti. Za većinu ljudi ARWG započinje oko 30. godine života, kada ljudsko tijelo prolazi kroz jednu od svojih mnogih promjena, gubeći mršavu mišićnu masu i dobijajući masnu masu. Budući da masnoća sagorijeva manje kalorija od mišića, postaje teže ne udebljati se i tada se ta težina uglavnom skladišti kao tjelesna masnoća, što dodatno eskalira problem ARGW-a.

Tri - hormonske promjene. Činjenica je da muškarci imaju stalan pad muškog testosterona u dobi. Jedan od rezultata je smanjena mišićna masa, što doprinosi smanjenju BMR i povećanju poteškoća u održavanju optimalne težine. U ispitivanjima na životinjama, smanjenje estrogena čvrsto je pokazalo da vodi ka povećanju tjelesne težine kod ženskih subjekata, pa se vjeruje, ali još nije dokazano da žene u postmenopauzi doživljavaju slično povećanje kilograma kao rezultat gubitka estrogena.

Četiri - promjena u tjelesnoj aktivnosti. Većina ljudi ima tendenciju da budu manje fizički aktivni kako ostare. Vrlo malo ljudi vodi život tako snažno u svojim 40-im ili 50-ima kao u tinejdžerima ili 20-ima. Tjelesna neaktivnost dovodi do gubitka mišića, debljanja i sve manjih MPR-a što opet dovodi do povećanja debljanja i većih poteškoća u gubitku kilograma.

Pet - nepromijenjeni apetit. Kada se većina ljudi oslabi na fizičku aktivnost, rijetko se trude smanjiti unesenu kaloriju. Često i dalje jedu poput tinejdžera kao da sutra nema bilo kakvih posljedica njihovih postupaka. Nezaobilazna istina usporavanja BMR je ako ne promijenite svoje prehrambene navike kako odrađujete, dobit ćete na težini. To je neizbježno.

Upravljanje povećanjem tjelesne težine

Nakon uzimanja u obzir gornjih čimbenika, još uvijek je moguće pobijediti u ARWG bitci ispupčenja. Evo najboljih savjeta za upravljanje težinom za sve koji su prošli u mladoj dobi.

Jedan - biti fizički aktivan. Najbolje što možete učiniti za učinkovito smanjenje prirodnog otpada BMR-a je spustiti se s kauča i kretati se. Bez obzira na vaše godine, nikad nije prerano ili prekasno biti fizički aktivan koliko često i što je više moguće. Započnite s nečim jednostavnim poput dnevne šetnje. Vježba sagorijeva kalorije, minimizira gubitak mišića i, ovisno o duljini i intenzitetu vašeg vježbanja, pojačava BMR za nekoliko sati do nekoliko dana.

Počnite polako i izgradite barem 30 minuta umjerenog do energičnog svakodnevnog vježbanja. Uključite i kardio i trening snage za izgradnju mišića. Na primjer, jedna dugoročna studija pokazala je da su pojedinci koji u 30-im ili 40-im godinama počinju redovno hodati dobili manje kilograma i sklonili održavanju ili gubitku težine u dobi. Trening s utezima također povećava mišićnu masu i što više mišića imate, to će vaš BMR biti učinkovitiji.

Dva - pazite što jedete. Biti svjestan da jede za održavanje zdrave težine unatoč ARWG-u podrazumijeva više od brojanja kalorija. Puno je uključeno. Također uključuje kvalitetu hrane koju odaberete i vrijeme obroka. Također zahtijeva strpljiv, uporan stav i predanost. Održavanje zdrave težine cjeloživotni je projekt "uradi sam". Brzi popravci ne funkcioniraju.

Počnimo s brojem kalorija. Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti je da se držite dijeta protiv rušenja sustava.Otkriveno je da ekstremno niskokalorična dijeta usporava BMR, što otežava gubitak ili održavanje kilograma. U pravilu, najbolje je konzumirati ne manje od 1200 kalorija dnevno. Ako jedete nešto manje od toga, najvjerojatnije će ugroziti vaše zdravlje.

Na putu do cilja možda ćete i dalje pogoditi „visoravan“ kada se čini da ništa ne djeluje. To je vrijeme za prilagodbu. Ako na neki način promijenite svoj program vježbanja ili možda čak i pojedete malo više, tako da se vaše tijelo zavarava da vjeruje da je nestašica hrane gotova i prilagođava se, možete stvoriti iskorak koji tražite.

Studije su također pokazale da jede doručak, pet ili šest manjih obroka koji uključuju kombinirani mršav protein, složene ugljikohidrate i malu količinu masti tijekom dana te preskakanje kasnih noćnih zalogaja također podržavaju gubitak kilograma.

I svakako, odlučite se za zdravu hranu. Birajte namirnice s malo masnoće, soli i šećera te puno vlakana i prehrane, poput šarenog voća i povrća, integralnih kruha i žitarica, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće, pasulja, orašastih plodova i sjemenki. Raznovrsnost ove zdrave hrane pružit će vam okus, teksturu i zdravu prehranu kakvu želite i trebate.

Budi spreman

Ključ za održavanje zdrave težine uvijek je optimalna ravnoteža prehrane i tjelovježbe. Tako je i za prevenciju povećanja tjelesne težine, posebno za žene koje su preživjele menopauzu. Primjećivanje spora promjena osobnog BMR-a tijekom vremena nije lako. Najbolje je rješenje jednostavno pretpostaviti da se ARWG događa - jer jest - i započeti raditi ono što treba učiniti. Usvojite dječak izviđački moto i "Budi spreman."

Obavezno se prijavite za moj besplatni bilten o prirodnom zdravlju.

Kliknite ovdje za kartu web mjesta.

Članci u kojima ćete također moći uživati:
Učinkovita strategija za mršavljenje
Savjeti za dijetu za žene iznad četrdeset
Kako vježba usporava starenje
Najbolje vježbe za mršavljenje za brzo mršavljenje

Da biste se pretplatili na bilten o prirodnom zdravlju, samo unesite svoju adresu e-pošte u okvir za pretplatu na dnu ove stranice.

© Autorsko pravo Moss Greene. Sva prava pridržana.


Napomena: Podaci sadržani na ovoj web stranici ne smiju propisivati ​​recepte. Svaki pokušaj dijagnoze ili liječenja bolesti trebao bi doći pod vodstvom liječnika koji je upoznat s prehrambenom terapijom.

Upute Video: Utječe li menopauza na kvalitetu i stanje kose? (Svibanj 2024).