Izazov za vježbanje u deset minuta

• Svibanj 3, 2024

Spremni ste za oblikovanje za ljeto? Izvedite izazov s ovom vježbom dizajniranom vježbama tjelesne težine. Nije potrebna nikakva oprema, no možda ćete htjeti koristiti prostirku za neke podne vježbe. Svaki će tjedan postajati sve zahtjevniji. Vježbe su samo 10 minuta, tako da nema izgovora za početak odmah.

To možete dodati svojoj trenutnoj rutini da biste započeli metabolizam. Ako ne vježbate, ovo je sjajan način da započnete s vježbama koje su kratke, ali učinkovite. Vježbe su dizajnirane za pet dana u tjednu, ali možete dodati dodatni dan ako želite brže rezultate. Možete i vježbati deset minuta, dva puta dnevno ako se osjećate energično i želite veći izazov.

Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja. Pogledajte bilješke vježbanja u nastavku ako niste upoznati s određenom vježbom. Započnite s pet minuta hoda za zagrijavanje prije početka vježbanja. Ožujte na mjestu tijekom vježbanja ako vam je potrebna pauza i po potrebi izmijenite svaku vježbu.

1. i 2. tjedan

Ponedjeljak, srijeda, petak (ovih pet vježbi izvedite dva puta bez odmora između setova)

1. Burpees
2. Potiskivanje
3. Burpee push-up
4. Planinar
5. Tricep push-up

Utorak četvrtak

1. Čučnjevi
2. Naizmjenični plugovi
3. Skoči čučnjevi
4. Skok u plućima
5. Sjednite


Treći i četvrti tjedan (4. tjedan - isprobajte iste vježbe, ali radite ih dva puta dnevno- ukupno dvadeset minuta. Pokušajte raditi deset minuta ujutro i još deset minuta popodne za veće sagorijevanje kalorija)


Ponedjeljak, srijeda, petak (ovih pet vježbi izvedite dva puta bez odmora između setova)

1. Skakačke dizalice
2. Skoči čučnjevi
3. Visoka koljena
4. Planinar
5. Burpee push-ups

Utorak četvrtak

1. Triceps push-up
2. Bicikl
3. Planinar
4. Bicikl
5. Tricep potisci


Bilješke o vježbama:

1. Skakajući dizalice - Počnite s nogama i rukama uz bok. Skočite nogu široko dok ispružite ruke i pljesnite, a zatim se vratite u početni položaj. Izmijenite dovodeći ruke prema gore i pljeskajući dok izmjenjujete bočne stopala stopala desno i lijevo. 25 ponavljanja

2. Čučnjevi - Počnite stojeći tako da su stopala široka kuka. Savijte se na bokovima dok se spuštate i gurate kukove unatrag držeći koljena poravnana iznad gležnjeva. Odmah se vratite ustajući i stisnite glutene na vrhu pokreta. 25 ponavljanja

3. Stojeći lakat prema suprotnom koljenu - stojeća stopala u širini kuka, osim ruku iznad glave. Dovedite desni lakat u lijevo koljeno i prebacite lijevi lakat na desno koljeno. Izbjegavajte naginjati se naprijed u ovoj vježbi. Odradite 12 ponavljanja (desna i lijeva se računaju kao jedno cjelovito ponavljanje)

4. Burpees - Počnite stojeći, savijte koljena i ruke privucite na pod. Skočite nogu natrag kako biste gurnuli prema gore. Odmah skočite noge natrag prema rukama i vratite se stajati, dopirući do ruku i naprijed skočite. Izmijenite se tako što ćete stopala vratiti natrag u položaj potiskivanja, povući stopala natrag prema rukama i vratiti se u stojeći položaj. Napravite 12 ponavljanja

5. Planinari - u položaju potiskivanja stavite naizmjenična koljena na prsa. Ako ste napredniji, brzo izmjenite koljena kako biste povećali rad otkucaja srca. Držite tijelo u ravnoj liniji i izbjegavajte dizanje kukova tijekom vježbe. Odradite 12 ponavljanja (desna i lijeva se računaju kao jedna cjelovita ponavljanja)

6. Potisak-up - Jedna od najboljih cjelokupnih vježbi. Ako je trebate modificirati, počnite s rukama i zglobovima ispod ramena i koljenima na podu pod bokovima. Lagano prebacite naprijed i spustite se na pola savijajući ruke i gurnite natrag prema gore. Napredite nožne prste u položaju na dasci, a tijelo u ravnoj liniji, spustite trup dolje na pola savijanja u laktovima i vratite se za početak. Napravite 12 ponavljanja

7. Tricep push-ups - isti položaj kao i uobičajeni push up, no ručno postavljanje bliže zglobovima ispod ramena. Spuštajući se, laktima držite blizu rebra i spustite se napola, a zatim potisnite prema gore. Izmijenite na koljenima; napredovala na nožnim prstima

8. Burpee Push-up - Počnite stajati razmaknutih nogu u stopalu. Ruke podignite na noge pred nogama. Skočite ili zakoračite unazad da biste gurnuli položaj gore. Izvedite jedan push up na koljenima ili nožnim prstima. Odmah skočite natrag ustajući.

9. Skoči čučanj - Počnite s nogama zajedno. Skočite noge široko dok spuštate kukove dolje u položaj za čučanj. Odmah skočite natrag za početak.

10. Bicikl - Počnite ležati na podu na leđima sa savijenim koljenima. Postavite vrhove prstiju iza ušiju i široko laktova. Ispružite desni lakat na lijevo koljeno, a vi dok ispružite desni ispusti. Ponovite na suprotnoj strani za jedno cjelovito ponavljanje.

Upute Video: Vježbe Marija Mlinarića: 500 kalorija manje u samo nekoliko minuta (Svibanj 2024).