Trening snage učinkovit i učinkovit

• Travanj 26, 2024

Prilikom razvijanja treninga važno je imati na umu da vaš temeljni program treninga snage treba uključivati ​​učinkovitost i efikasnost. Trebate razmotriti koje su vježbe najvrjednije za vaše mišiće unutar dizajnirane vježbe. Također morate ove vježbe svesti na minimum tako da se poklapaju s vašim vremenskim ograničenjima.

Kada razmatrate učinkovitost i djelotvornost unutar vašeg treninga snage, evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

Postoje mogućnosti opreme za trening snage. Neki više vole dumbbells i neke strojeve. Svaki od njih utjecat će na vaše mišiće na malo drugačije načine. Najčešće je značaj minimalan.

Koje će vježbe djelovati najučinkovitije u vašem programu treninga snage? Postoji toliko mnogo vježbi za različite mišićne skupine da to često čini malo zbunjujuće odabrati pravu. Međutim, nikada ne postoji samo jedna savršena vježba, pa ako se to uvijek dogodi, vratite se na osnove i koristite one poznate.

Kada se pripremite za promjenu vježbi u vašem vježbanju, koristite raspoložive resurse kako biste napravili dobar izbor. Pitajte osobnog trenera. Odvojite vrijeme za proučavanje. Postoje zaista dobre knjige.

Trening snage često se gura u stranu prilikom vježbanja. Ne shvaćamo važnost toga i zato provodimo više vremena na kardio mašinama. Ključno je ovdje razviti plan koji možete napraviti za manje od 30 minuta. U idealnom slučaju to biste radili tri puta tjedno, ali dva dana radit ćete ako budete dosljedni.

Evo primjera programa općeg treninga snage za odrasle. Vježba traje manje od 30 minuta, no po potrebi prilagodite se.

Grupe mišića Vježba u slobodnoj težini Strojna vježba

Kvadriceps, potkolenice; Čučanj, ručak; Pritisak nogom;
15 ponavljanja i jedan set. Prilagodite količinu težine tako da to možete izvesti sigurno i s naporom.

telad; Podizanje pete; Podizanje pete na pritisku na noge;
20 ponavljanja

Pektoral, triceps, gornji dio leđa; Bench press; Bench press
12 ponavljanja i jedan set. Prilagodite količinu težine tako da to možete izvesti sigurno i s naporom.

Gornji dio leđa, biceps; Glupi savijeni red; Povucite prema dolje;
12 ponavljanja i jedan set. Prilagodite količinu težine tako da to možete izvesti sigurno i s naporom.

Prsa, triceps; Presa s pritiskom; Bočno podizanje;
12 ponavljanja i jedan set. Prilagodite količinu težine tako da to možete izvesti sigurno i s naporom.

Biceps; Dumbbell curl; Bicep stroj;
15 ponavljanja i jedan set. Izvršite drugi set ako ste u mogućnosti. Prilagodite količinu težine tako da to možete izvesti sigurno i s naporom.

triceps; Odbojnik s glupostima; Stroj za triceps;
15 ponavljanja i jedan set. Prilagodite količinu težine tako da to možete izvesti sigurno i s naporom.

Abdominalna; Kovrče prtljažnika; Abs stroj;
25 ponavljanja

kralježnice; Leđni produžetak; Stroj za produženje leđa
25 ponavljanja

Ovo je vrlo osnovni program usmjeren prema početnicima. Temelji se na većim brojevima ponavljanja i manjoj težini. Kako počnete napredovati dostići ćete točku kada će vam ovo postati previše jednostavno. To je vrijeme kada biste trebali smanjiti broj ponavljanja, podići veću težinu i povećati se na 2 seta.

Trening snage trebao bi biti glavni dio vašeg vježbanja, ali ne treba biti pretjeran. Sjetite se samo koristiti najučinkovitije vježbe i način vježbanja koji vam odgovara. Također, nemojte pretjerivati ​​s planiranjem, držite vježbanje manje od 30 minuta.

Uvijek se obratite liječniku prije nego što započnete s ovom ili bilo kojom rutinom vježbanja. Vježbajte, budite aktivni, živite dobro.

Upute Video: Sedam jednostavnih vježbi za učinkovit HIIT trening (Travanj 2024).