Ležera vježba sagorijevanja masti za početnike za početnike

• Svibanj 3, 2024

Jedan od najboljih načina da se vježba sagorijevanje masti je na ležećem biciklu. Ovaj kardio trening će vas pokrenuti umjerenim intenzitetom za promicanje gubitka kilograma, ojačati vaše srce i pripremiti vas za naprednije vježbe kao što su Interval trening visokog intenziteta (HIIT).

Što trebate znati o biciklu:
• Bicikl sjedi niže na tlu stvarajući glađu i stabilniju vožnju.
• Nalazite se u položaju bez napora, zaštićeni su leđa, glava i vrat, što je vrlo važno za osobe s ovim problemima.
• Sjedala nisu poput tradicionalnog bicikla. Veliki su, obloženi i udobni.
• Vaše tijelo sjedi u normalnijem položaju, što uzrokuje manje umora.
• Dizajn naslona leđa je kao da sjedite u stolici s visokim leđima. Ispružite noge naprijed i one su paralelne s tlom.
• Mnogi ležeći bicikli opremljeni su monitorom za otkucaje srca, mph, sagorjelim kalorijama, ventilatorima, iPod prodajnim mjestima, unaprijed programiranim vježbama i još mnogo toga.

Što trebate znati o vježbama:
• Tijekom vježbanja jačaćete i tonirate glavne mišiće donjeg dijela tijela, kao što su guza, prednja i stražnja strana nogu i teladi.
• Ležeći bicikl može vam pružiti kardio trening s niskim učinkom, sagorijevanjem masti.
• Najvažniji mišić koji vježbate tijekom napornog vježbanja bicikla je vaše srce.
• protok krvi koji teče cijelim tijelom postat će učinkovitiji.
• Ovisno o vašoj težini i snažnosti vožnje možete spaliti apx. 275 kalorija po 30 minuta
• Američko vijeće za stope vježbanja ležećih bicikla za vježbanje na vrhu je popisa za dobre kardio treninge.

Udobna vježba sagorjevanja masnoće za početnike je stalna vožnja
Vrlo važan i često zanemaren dio vaše vožnje je zagrijavanje i hlađenje. I za zagrijavanje i za hlađenje u trajanju od 2 minute, lagano, sporo i stabilno

• Prvo ćete morati uspostaviti osnovnu vrijednost vozeći se stalnim, umjerenim tempom, malim otporom, unaprijed određenu količinu vremena. Preporučujem početak u 10 minuta bez zaustavljanja. To će vam pomoći da odredite svoje granice.
• Ako je 10 minuta previše jednostavno pomaknite se za 15 do 20 minuta slijedeći ista pravila. Jednom kada uspostavite osnovnu vrijednost, možete povećati količinu vremena vožnje. Ovisno o vašoj fitness sposobnosti možete dodavati 5 minuta tjedno. Ne dodajte previše prerano. Dobra početna točka bilo bi raditi do 20 minuta tri puta tjedno.
• Kada ste u mogućnosti održavati ovaj raspored, pokušajte raditi na svojoj brzini i otpornosti. Započnite povećanjem brzine vožnje. Na primjer, većina bicikala ima nadzornu ploču koja će vam reći koliko kilometara na sat (mph) vozite. Ako vozite stalnim tempom od 10 mph, počnite da se povećavate za 1 mph sve dok ne odredite svoj novi osnovni pravac.
• Želite biti u mogućnosti kontinuirano održavati tu povećanu brzinu za vrijeme vaše vožnje. Pokušajte voziti 20 minuta, 3 dana u tjednu.
• Kad se ugodno razvijate pri svojoj novoj brzini, pokušajte povećati otpor za 1 razinu. Još jednom uspostavite osnovnu vrijednost. Tijekom vježbanja morat ćete voziti bez zaustavljanja pri povećanoj brzini i otporu. Izgradite do 20 minuta, 3 puta tjedno.
• Kako postajete jači, možete nastaviti raditi sa brzinom i otporom pronalazeći zonu u kojoj sebe izazovete.
• Vaš je cilj neprestano povećavati vježbanje sve dok srčani ritam * ne možete održavati između 60-70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR) tijekom vožnje. To će se voziti u Fitness zoni koja se naziva i Zona sagorevanja masti.
• Za brže sagorijevanje masti možda ćete htjeti povećati MHR na 75% i održavati tu stopu za cijeli trening.
• Radite do 20-30 minuta 4-5 dana tjedno.

* Mjerenje otkucaja srca
• Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, koristite ovu formulu: 220- (vaša dob) = MHR
Dakle, ako imate 40 godina, formula bi bila 220-40 = 180 MHR
• Vožnja u fitnes zoni (sagorijevanje masti) je 60-70% vašeg MHR-a. Zbog toga bi vam raspon 108 otkucaja u minuti (bpm) - 126 bpm.
• Da biste sagorijevali masti brže, možda biste htjeli povećati MHR na 75%, što će vam otkucaje srca postaviti na 135.

Neki ležeći bicikli ugrađeni su monitor otkucaja srca na nadzornoj ploči. Ako ne, tada možete procijeniti otkucaje srca ovako: Pronađite mjesto na kojem najjače osjećate svoj puls, pokušajte sa zglobom ili vratom. Možete kucati otkucaje srca na 60 sekundi ili 6 sekundi, a na kraju broja dodati 0. Na primjer, ako brojite šest sekundi i dobijete 13, broj otkucaja srca je 130 bpm. To su procjene, ali bit će dovoljno bliske.


Kao i uvijek, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi plan vježbanja. Slijedite upute, započnite polako i budite sigurni. Budite zdravi, budite sretni!

Da biste kupili moj EBOOK, kliknite ovdje: Osnove vježbanja

Upute Video: Trening za sagorijevanje masti i jačanje mišića CORE-a (20min) (Svibanj 2024).