Bilo gdje vježba

• Travanj 27, 2024

Ponekad je teško pronaći vrijeme i mjesto za vježbanje, posebno kada putujete. Moj „Anywhere Workout“ olakšava vježbanje kad god i gdje god želite. Ne postoji potrebna oprema, a vježbu možete koristiti bilo u putovanju ili kod kuće. Raznovrsnost vježbi pružit će vam ukupno vježbanje tijela. Možete ga produžiti ili kraće na temelju ponavljanja.

Pozira na nožnim prstima - 8 ponavljanja
• Stanite visoko, podignite grudi i produžite kralježnicu.
• Razdvojite širinu kuka u stopalu. Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag kao da siđete da sjednete na stolicu.
• Ispružite ruke ravno ispred sebe s ramena.
• Zadržite 5 udisaja. Zatim ustanite na nožne prste i zadržite potpuno dah.
• Vratite se u početni položaj sa savijenim koljenima i izvučenom stražnjicom. Nastavite nožne redove i čučnite.

Žaba čučnjevi - 10 ponavljanja
• Stanite visoko, podignite grudi i produžite kralježnicu.
• Postavite pete blizu, a nožne prste okrenute prema strani.
• Podignite ruke iznad glave.
• Savijte koljena, stavljajući ruke na pod između nogu.
• Pete će vam se prirodno spustiti s tla.
• Nalazit ćete se u položaju čučnjeva poput žabe koja se sprema za skok.
• Potpuno udahnite i izađite.

Magarac udara- 15 ponavljanja sa svake strane.
• Dođite do svojih ruku i koljena na pod.
• Izvucite desnu nogu ravno od kuka i savijte koljeno.
• Nagnite se i podignite stopalo kao da posežete za stropom.
• Donji dio leđa do razine kuka. Nastavite kretanje prema gore i dolje.

Noga vrata pozira- 10 ponavljanja sa svake strane.
• Popnite se na koljena, a zatim ispružite desnu nogu na stranu.
• Desnu nogu držite ravnom o podu. Lijevo koljeno ostaje dolje.
• Stavite ruke u T i bočni savijaj udesno, desnu ruku spustite i stavite na pod.
• Istodobno podignite lijevu nogu prema gore i ravno iz kuka.
• Spustite nogu na pod, a zatim se podignite natrag do razine kuka. Nastavite s podizanjem i spuštanjem.

Varijacija nogu na vratima vrata 2- 10 ponavljanja sa svake strane.
• Popnite se na koljena, a zatim ispružite desnu nogu na stranu.
• Desnu nogu držite ravnom o podu. Lijevo koljeno ostaje dolje.
• Stavite ruke u T i bočni savijaj udesno, desnu ruku spustite i stavite na pod.
• Istodobno podignite lijevu nogu prema gore i ravno iz kuka.
• Odmaknite lijevu nogu prema naprijed od tijela, a zatim je vratite i podložite bokom.
• Nastavite kretanje prema naprijed i van.

Istezanje ruku i nogu - 8 punih ponavljanja
• Dođite na pod na rukama i koljenima.
Razdvojite ruke širine ramena i usmjerite ih izravno ispod ramena.
• Vaša koljena su jednaka širini kuka i podložene izravno ispod kukova.
• produžite kralježnicu od krune glave kroz rebro.
• Podignite desnu ruku ravno ispred sebe čak i ramenom, a lijeva noga ravno iza vas, čak i kukom. Angažirajte svoje jezgre kako biste održali ravnotežu. Leđa držite ravna, a ne savijena.
• Ruka je u visini ramena, a noga je čak s kukom.
• Vratite se za početak i ponovite položaj sa suprotnom rukom i nogom. Da li je obje strane jednaka brojanju jedna.

Labudovi potisci - 10 ponavljanja
• Lezite ravno na trbuh, ispruženih nogu dugo iza vas.
• Dovucite ruke izravno ispod ramena, a zatim ispravite laktove podižući prsa i lice prema naprijed.
• Na leđima bi trebao biti lijep luk. Neka vam kukovi budu stabilni, a noge dugačke.
• Spustite i ponovite.

Plank poza - ponovite 3 puta držeći 5 daha svaki put
• Dođite na pod na rukama i koljenima.
• Razdvojite ruke izravno ispod ramena i širine ramena. Koljena su im jednaka širini kuka i podložene izravno ispod kukova.
• Osigurajte da su vam laktovi i ruke ravni. Ne preuveličajte lakat, malo ga izgubite.
• Angažirajte svoju jezgru dok ispružite desnu nogu ravno iza vas tako da nožni prsti dodiruju pod. Zatim ispružite lijevu nogu.
• Zadnjicu držite spuštenom. Leđa vam trebaju biti lijepa i ravna, lagano podignuta sprijeda.

Vadičep - 10 ponavljanja
• Lezite na leđa s rukama naslonjenim na bokove, a noge ispružene dugo.
• Prikopčajte jezgru i podignite obje noge ravno u zrak.
• Noge počnite pomicati u krugu. Donji dio leđa držite za pod, a ruke na podu bočno.
• Završi i preokreni.

Dvostruko rastezanje nogu 8-10 ponavljanja
• Lezite na leđa s podignutim nogama, koljena u položaju za stol.
• Donesite ruke i stavite ih na koljena.
• Sve u isto vrijeme:
Podignite glavu i ramena
Ruke podignite gore i iznad glave
Izravnajte noge i podignite ih malo više od stola
• Zatim se vratite za početak i ponovite.

Nadam se da ćete uživati ​​u "Anywhere Workout" i smatrate ga korisnim.

Prije početka ovog ili bilo kojeg programa vježbanja uvijek se obratite liječniku. Budite zdravi, budite sretni!

Da biste kupili moj EBOOK, kliknite ovdje: Osnove vježbanja

Upute Video: Vođeni trening: 5 vježbi za fit tijelo do ljeta (Travanj 2024).