Joga i pilates-5 tjedan vježbanja podešavanje

• Svibanj 6, 2024

Peti tjedan predstavljam nekoliko mekših vrsta vježbanja. Međutim, nakon što ih učinite, možete reći koliko su zapravo učinkovite u ukupnoj kondiciji. I joga i pilates mogu biti umirujuće, smirujuće i naporne. Evo, uskladit ću neke poza u rutinu koju ćete htjeti uključiti u svoj plan vježbanja.

1.Stotinu

• Lezite na leđa i udahnite. Osjetite kako se vaše tijelo počinje udaljavati u prostirku sa svakim izdisajem.
• Savijte koljena i privucite ih prema prsima.
• Podignite glavu i vrat sve dok ne osjetite da su vam lopatice pritisnute na prostirku.
• Podignite ruke od poda oko 6 centimetara. Počnite crpiti ruke gore i dolje držeći ruke ravno.
• Udahnite 5 udisaja, a izdah 5 udisaja. Ovo je 10 ponavljanja. Nastavite kretanje crpanjem i disanjem dok ne postignete 100 ponavljanja.
• To je vjerojatno nešto što ćete trebati nadograditi.

2.Stijena s koljenima

• Ostanite na leđima i uvucite oba koljena u prsa
• Lagano se ljuljajte naprijed i natrag otpuštajući kralježnicu

3.Stisak za hrčak

• Ostanite na leđima sa savijenim koljenima i obje noge na podu
• Podignite desnu nogu ravno u zrak
• Nogu povucite prema tijelu što je više moguće, ali pripazite da ne povučete prejako; zadržite 5 udisaja
• Nogu držite u desnoj ruci i pustite je da padne u desnu; držite oba kuka na podu
• Vratite nogu u sredinu; savijte koljeno i uvucite ga u prsa
• Zatim ispružite nogu u početni položaj.
• Ponovite s lijevom nogom

4.Jedna noga

• Lezite na leđa s nogama u položaju stola
• Podignite glavu i ramena, lagano spustivši bradu
• Privucite jedno koljeno bliže prsima i stavite ga obje ruke. Izvucite drugu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva
• Noge prebacite tako da ispružite nogu blizu tijela s obje ruke na koljenu i ispružite suprotnu nogu ravno. Nastavite prebacivati ​​noge u sporom gibanju tekućine
• Koncentrirajte se na dah i zahvaćajući trbušne mišiće
• Ponovite 8 puta na svakoj nozi

5.Krenite u poza do koljena

• Sjednite s nogama ravno ispred sebe
• Savijte lijevo koljeno i podignite lijevo stopalo da se odmara na unutrašnjoj strani desnog bedra.
• Sjednite visoko i lagano se savijte prema naprijed s obje ruke ispružene preko ispružene desne noge
• Ostanite na ovoj strani i napravite okrenutu glavu do koljena
• Držite svaku pozu za 5 punih daha.
• Vratite se i ponovite na drugoj strani

6.Okretana glava do koljena

• Ostanite u istom položaju kao položaj glave do koljena
• Postavite lijevu ruku iza leđa
• Podignite prsa i okrenite se udesno
• Povucite desnu ruku niz nogu
• Nagnite zdjelicu prema naprijed i podignite prsa
• Bradu okrenite prema lijevom ramenu
• Ponovite na drugoj strani - Zadržite 5 udisaja


7.Naprijed savijeni zavoj savijen

• Sjednite s obje noge ravno ispred vas
• Podignite ruke ispružujući kralježnicu dugo
• Izdignite preklopite prema naprijed stavljajući ruke na bedra ili koljena
• Držite ravno leđa - zadržite 5 dubokih udisaja
• Opustite se naprijed i ispružite ruke koliko je to udobno - zadržite 5 dubokih udisaja
• Pođite polako kliznuvši rukama gore prema nogama dok sjedite ravno
• Postavite ruke u krilo, dlanovi okrenuti prema gore i nekoliko puta duboko udahnite

8.Dvostruko rastezanje nogu
• Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu
• Privucite koljena blizu vašeg tijela
• Sve istovremeno ispružite noge za oko 60 stupnjeva; podignite glavu i ramena; ispružite ruke u zraku i u V položaj
• povucite koljena unatrag; povucite ruke natrag i dolje na boku; stavite glavu i ramena natrag
• Nastavite 8 ponavljanja

9.Revolving Twist
• Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu
• Prekrižite lijevu nogu preko desne; spusti ruke u T na podu
• Pustite da vam se noge spuštaju polako ulijevo; zadržite 5 udisaja
• Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.

10.Podigne zid

• morat ćete se preseliti u prazan zid; uzmi svoju prostirku ako želiš
• Sjednite bočno što bliže zidu
• Okretanjem pritisnite stražnjicu prema zidu i podignite noge ravno prema zidu
• Možda ćete morati uključiti wigling kako biste prilagodili svoj položaj prema zidu
• Ovo je restorativna poza i držite se koliko god želite; Predlažem najmanje pet minuta.

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što radite ove ili bilo koje druge vježbe. Budite zdravi, budite sretni.

Kliknite ovdje da kupite moj dobitni nagradni EBOOK: Osnove vježbanja
Naučite sve što trebate znati kako biste započeli zdrav i siguran trening.

Upute Video: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Svibanj 2024).