Vježbe disanja za ublažavanje stresa

• Svibanj 6, 2024

Stres je danas sav bijes, ili bolje rečeno, čini nas bijesom. Mrzim stres; međutim, potrebna je određena količina stresa da biste to učinili. Stalni stres, koji je čini se da je cijelo vrijeme veći, vrlo je nezdrav i može uzrokovati fizičke probleme, neispavanost i samo osjećaj frke. Pomaže da se osjećate mirno i opušteno kako biste jasno razmišljali i živjeli dobro.

Dakle, koji su koraci za uklanjanje stresa ili smanjenje stresa? Ukratko, razmislite o hobijima, vježbama ili drugim aktivnostima koje vam pomažu da se osjećate opušteno i omogućuju vam da na neko vrijeme zaboravite vanjski svijet. Možda volite ići u filmove ili raditi jogu. Možda volite trčati ili pješačiti nekoliko kilometara kako biste zaboravili. Možda je to hobi poput izrade nakita, šivanja, obrade drva ili obnove automobila. Sve su to sjajni načini za smanjenje stresa. Imam nekoliko tehnika uklanjanja stresa koje koristim. Čini se da je vježba broj jedan; iako, teška vježba prije spavanja zapravo vas može probuditi. Vježbanje, joga, tai chi, meditacija, opuštanje kroz disanje ili vizualizacija svi su odlični načini za uklanjanje stresa.

Neki ljudi imaju problema sa zaspavanjem ili spavanjem, uključujući i mene. Čuo sam kako se mnogi stariji ljudi žale zbog ovoga. Biti aktivan tijekom dana i isključiti televizor, računalo i mobitel sat vremena prije spavanja može vam pomoći da zaspite. Istezanje, lagana vježba, čitanje, pletenje, perla, sve što vam pomogne da se odmotate može postati dio vaše rutine spavanja.

Vježbe disanja su sjajno sredstvo za ublažavanje stresa jer vas natjeraju da se usredotočite na disanje i zaboravite na sve ostalo. Neke se tehnike prilagođavaju yogi i Pilateovim tehnikama. Ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se raditi bilo gdje. Moja omiljena brza vježba s dahom je ispuhati napuhavanje obraza, snažno izbaciti dah i ponavljati dok se ne osjećam mirnije. Evo nekoliko tehnika disanja kako biste započeli svoj put ka mirnoći.

Stimulirajući dah prilagođen je jogi. Udahnite i izdahnite brzo kroz nos, držeći usta zatvorena, ali opuštena. Udahnuće i udisaji trebali bi biti jednaki i što kraći. U početku napravite 15 sekundi, a zatim povećajte vrijeme za pet sekundi dok ne dođete do minute. Izvedite tri ciklusa udisaja i izlaska u sekundi, a zatim normalno dišite nakon svakog ciklusa. Ova vježba je dobra za brzo pojačanje energije.

Za vježbu opuštajućeg disanja stavite vrh jezika iza prednjih zuba i izdahnite kroz usta oko jezika. Ako je potrebno, možete napuniti usne. Izdahnite potpuno kroz usta i oko jezika. Zatvorite usta i udišite kroz nos do broja četiri. Zadržite dah broj sedam, a zatim izdahnite potpuno kroz usta, čineći puhanje do broja osam. Ovo je jedan ciklus. Ponovite još tri puta za ukupno četiri udisaja. Učinite dva puta dnevno s četiri udisaja odjednom u prvom mjesecu prakse, a zatim proširite na osam udisaja.

Brojanje daha je tehnika koja se koristi u Zenu, a to je oblik budizma. Za ovu tehniku ​​sjedite s ravnom kralježnicom, glava blago nagnuta prema naprijed. Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite. Udahnite prirodno i računajte jedno na sebi dok izdahnete. Na drugom izdisaju brojite dva i nastavite na petom izdisaju. Za svaki ciklus računajte po jedan na početnom izdisaju. Usredotočite se na disanje i radite do deset minuta.

Kompletan dah koristi pluća do njihovog punog kapaciteta i opušta tijelo. Udahnite dijafragmu i proširite rebra na strane. Udahnite tako da se gornji dio trbuha podigne. Osjetite širenje ispod pazuha i prsna kost će se povećati. Za izdisaj preokrenite smjer tri udisaja jedan po jedan. Dah bi trebao biti ujednačen i jednak.

Alternativni izdah za nosnicu zahvaća obje nosnice kako bi se uravnotežilo disanje. Udahnite i izdahnite sav zrak u plućima s obje nosnice. Zatvorite desnu nosnicu palcem polako udišite kroz lijevu nosnicu. Zadržite dah nekoliko sekundi. Lijevu nosnicu zatvorite kažiprstom iste ruke otpuštajući palac s desne nosnice. Izdahnite kroz desnu nosnicu, a pritom držite lijevu zatvorenu. Zadržite nekoliko sekundi. Ponavljajte alternativno disanje nosnicom dok ne radite do 8 ciklusa. Kada završite, napravite jednu zadnju inhalaciju kroz obje nosnice i polako izdahnite.

Pilates disanje

Bočno disanje
Držeći trbušne mišiće uvučenima, duboko udišite, održavajući kontrakciju apsusa. Proširite dah dolje prema natrag i na strane korica. Osjetite dah ispod pazuha. Izdahnite polako; prsa polako popuštaju. Ponavljajte dok udisaji nisu glatki i ujednačeni.

Dijafragmatično disanje
Lezite na leđa sa savijenim koljenima ili sjedite s neutralnom kralježnicom. Stavite jednu ruku na donji trbuh da biste mogli osjetiti dah. Opustite ramena, ostavite kralježnici da se prirodno odmori i udišite polako i duboko kroz nos. Dah bi trebao proširiti bočna i donja rebra, napuniti dijafragmu i ući u zdjelicu kako bi vam se aps istisnuo.Ostavite dah obrnutim redoslijedom: spljoštite donji trbuh i dijafragmu, pustite da vam se prsa spuste i istjerajte sav zrak. Ponavljajte dok svaki pokret ne pređe u sljedeći.

Ogle, Maguerite. "Naučite bočno disanje." Pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28. listopada 2008.

Weil, dr. Andrew. "Disanje: tri vježbe." Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Michael Grant White. "Vježbe disanja za živjeti život i voljeti ga." Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

Upute Video: PRIRODNO ČIŠĆENJE I LIJEČENJE DISAJNIH PUTEVA: UPALE, BRONHITIS, ALERGIJE, ASTMA/ Dr Mihajlović (Svibanj 2024).