Sedam proteza za ublažavanje napetih bokova

• Svibanj 8, 2024

Jedna od najčešćih tegoba za koju čujem je da su "moji kukovi tako zategnuti". Dugo sjedenje može otežati bokove. Neki oblici vježbanja koriste mišiće kuka više nego drugi, poput hodanja i trčanja stvarajući zategnute kukove. To ne znači odustati od ovih vježbi to znači samo ne zaboraviti da istegnete bokove. Zategnuti kukovi ometat će vaš domet pokreta i utjecati na vaše tijelo na negativne načine kao što su: povećava artritis bol, bursitis i bol u leđima. Može utjecati i na način na koji stojimo i stvaramo probleme s držanjem. Ako ne koristimo pravilno bokove, skloni smo preopterećivanju donjih leđa.

Evo sedam istezanja kukova koji će vam pomoći u oslobađanju uskih bokova.

1.Žaba čučanj. Započnite u stojećem položaju, razmaknite kukove u širini, a pete su okrenute jedna prema drugoj. Polako spustite tijelo u duboki čučanj koji objema rukama dodiruje zemlju. Držite pete u položaju. Stanite i ponovite. Pokušajte za 10 ponavljanja.

2.Srušeno ležište za koljena. Započnite u stojećem položaju, razmaknuti noge kuka. Savijte desno koljeno i izvucite lijevu nogu, dugo iza sebe. Baci lijevo koljeno na pod. Držite 10 sekundi, a zatim prebacite strane.

3.Noga do guze. Ovo rastezanje može se izvesti uz zid, ležeći ili slobodno stajati. Koji god odaberete strija se vrši na isti način. Savijte desno koljeno i povucite desnu nogu iza sebe prema stražnjici. Držite 10 sekundi i ponovite na lijevoj nozi. Neki od vas će to samo malo napraviti i to je u redu. Nastavi pokušavati. Također možete koristiti joga traku. Stavite remen oko kugle i lagano ga povucite prema stražnjici.

4.Ruka za veliki nožni prst. Ovu pozu možete izvoditi stojeći ili ležeći. Ovo je stojeći položaj. Podignite desnu nogu što je više moguće ispred sebe. Upotrijebite stol ili stolicu. Ovo bi moglo biti dovoljno istezanja, no u cjelokupnom rastezanju savijat ćete se prema naprijed s desnom rukom prema desnom nožnom prstu.
Preokrenite i napravite lijevu nogu. Držite svaku stranu najmanje 10 sekundi.

5.Stanite i posegnite za potezanjem. Započnite u stojećem položaju s razmaknutim nogama kuka. Desnu nogu ispružite prema naprijed i ispružite lijevu nogu ravno iza stopala na podu. Provjerite svoje držanje i osigurajte da su vam kukovi okrenuti prema naprijed. Ako možete držati desnu nogu ravno onda to učinite, ali ako ne, tada lagano savijte koljeno. Stavite ruke na struk i savijte se naprijed prema bokovima. Polako se spustite dalje i posegnite rukama za podom ili negdje na desnoj nozi. Zadržite 10 sekundi. Ponovite na suprotnoj nozi.

6.Sjeda stopala do koljena. U sjedećem položaju s ispruženim nogama pružite obje ruke iza vas. Ležat ćete u rukama za podršku i ravnotežu. Savijte lijevu nogu u koljenu i privucite stopalo kraj tijela. Savijte desnu nogu u koljenu, uzmite desnu nogu i položite je na lijevo koljeno. Ravnija na kojoj možete sjediti intenzivnije se proteže. Kad je previše intenzivno naslonite se na ruke. Ali budite sigurni da vaše noge rade posao. Držite 10 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

7.Leptir raste. Sjednite s nogama ravno ispred sebe. Nacrtajte stopala zajedno. Držite ili stopala ili gležnjeve. Želite da gornji dio tijela ostane uspravan, tako da ako morate dalje doprijeti do noge. Konačno potplati zajedno, prsa i glava podignuti. Držite 10 sekundi, a zatim ponovite.

Isprobajte ovih sedam sjajnih strija kako biste oslobodili zategnute bokove. Zahvalit će vam se na tome.

Prije isprobavanja novih vježbi uvijek se obratite liječniku. Budite zdravi, budite sretni!


Kliknite ovdje da kupite moj EBOOK: Osnove vježbanja
Naučite sve što trebate znati kako biste započeli zdrav i siguran trening.

Upute Video: Kako skinuti celulit i nagomilane masti za butina? (Svibanj 2024).