Smanjite BMI za smanjenje rizika od raka dojke

• Svibanj 17, 2024

Vaš BMI ili indeks tjelesne mase način je za mjerenje tjelesne masti na temelju vaše visine i težine. Zdravstveni stručnjaci savjetuju da je BMI između 18,5 i 24,9 idealan. BMI od 25 do 29,9 smatra se prekomjernom težinom, dok je sve što prelazi 30 godina pretilo. Možete smanjiti svoj BMI redovitim vježbanjem i aktivnim načinom života. Najbolje strategije uključuju kombinaciju kardio poteza koji povećavaju brzinu otkucaja srca i smanjenje BMI.

Vježba kod kuće
Zagrijte marširajući na mjestu 2 do 3 minute. Slijedite sa 25 skakača i 10 čučnjeva. Sljedeći korak pođite na stolac koji vodi desnom nogom. Prvo spustite desnom nogom i ponovno korak gore vodeći lijevim stopalom. Komplet 10 kompleta za svaku stranu. Oživite na mjestu 30 do 60 sekundi ako se počnete osjećati previše umorno. Nastavite s 25 skakača. Alternativno, možete skakati konopcem za 25 okreta ili 2 minute trčati gore-dolje niz stepenice. Također možete trčati na trkačkoj stazi ili trampolinu. Vaš je cilj ovdje gurnuti srce u ciljanu zonu. Najbolje za sagorijevanje kalorija je ciljni otkucaj srca od 60-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se odbrojavanjem vaše dobi od broja 220.


Vježba u teretani
Razvijte rutinu koja uključuje mješavinu kardio i treninga s utezima. Primjerice, koristite kardio strojeve, tj. Eliptične ili stepenište za penjanje u trajanju od 30 do 45 minuta. Uključite 15 minuta treninga s utezima barem dva puta tjedno. Ostale dobre opcije su klase spinovanja i oporavka.

Uključite intervale
Pokazalo se da naizmjenična razdoblja intenzivne fizičke aktivnosti s umjerenijom aktivnošću pojačavaju sagorijevanje kalorija. Pokušajte to tako da u sljedeću šetnju umetnete nekoliko 30 do 60 sekundi. To možete učiniti s drugim aerobnim aktivnostima poput plivanja, tenisa ili biciklizma. Samo povremeno podižite tempo.

Predajte se kondiciji
Ciljajte na 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu. Obavezno vježbajte na razini koja je najmanje umjereno zahtjevna. Dobar mjerač je vaš dah. Trebali biste disati malo teže kad vježbate, ali ne biste trebali ostati bez daha. Redovita tjelovježba može vam pomoći da izgubite jedan do dva kilograma tjedno i u konačnici smanjite svoj BMI.

Razmislite izvan teretane
Smanjite BMI povećanjem svoje ukupne razine aktivnosti. Mislite da kalorije možete sagorjeti samo u teretani? Razmisli još jednom. Sve vaše aktivnosti tijekom dana mogu vam pomoći da postignete zdravu težinu. Izbjegavajte sjediti dulje vrijeme i razmislite o nošenju pedometra radi poboljšanja razine aktivnosti. Svaka kalorija koju sagorijevate pomoći će sniziti BMI.

Upute Video: Why Medicine Often Has Dangerous Side Effects for Women | Alyson McGregor | TED Talks (Svibanj 2024).