Boot Camp vježba kod kuće

• Svibanj 17, 2024

Da, možete napraviti vlastiti trening boot camp kod kuće. Ove su vježbe popularne kao i uvijek, s obzirom da su njihov visoki intenzitet krajnji plamenik kalorija. Vježba u kampu za čizme uzorak je nakon vojnih kondicijskih treninga i predstavlja vježbanje cijelog tijela. Tjelesna masa koristi se za snagu i otpornost, dok velika ponavljanja (ponavljanja) bez zaustavljanja oporavka povećavaju izdržljivost.

Za početak dizajniranja vašeg boot camp vježbanja odaberite vježbe i stavite ih u red za krug. Trebat će vam štoperica kako biste sami sebi napravili vrijeme za 30 sekundi i omogućili 10 sekundi da se pomaknete na sljedeće stanice. Nakon što ste završili cijeli krug, odmarajte 1 minutu, popijte malo vode, a zatim ponovite krug.

Zagrijati se: Jog ili marširajte na mjestu 3 minute

Stanica 1: čučnjevi sa strane na stranu
-Pokrenite sa stopalima širine ramena, leđa ravna i ravna
-Učinite veliki korak ulijevo i savijte lijevo koljeno dok ne budete u položaju čučnjeva, dok desna noga ostane ispružena
-Vratite se na sredinu i ponovite pokret čučnjeva s desne strane. Nastavite brzo izmjenjujući noge. *

Stanica 2: Pushups
-Pokrenite na rukama i koljenima, zatim ispružite bokove tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do koljena.
-Razložite ruke izravno ispod ramena; podignite noge i prekrižite gležnjeve za stabilnost
-Sklonite laktove i polako spustite prsa prema podu
-Smanjite sebe koliko je to moguće

Stanica 3: Pola mrvice
-Ostavite se na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu
-Pružite ruke prema naprijed dok podižete glavu i ramena
-Pružite se do koljena
-Spustite glavu i ramena

Stanica 4: Skakači
- Podignite ruke u bok
-Uskoči nogu u V i ruke istovremeno podiži iznad glave
-Skočite na početak i nastavite

Stanica 5: Sjedenje tricepsa
-Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravnih na podu
-Pružite ruke iza sebe i naslonite se leđa stavljajući ruke izravno ispod ramena
-Sklonite laktove i spustite se prema podu
-Stegnite ruke i gurnite prema gore

Stanica 6: udarac nogom u koljeno
-Savijte s nogama 2-3 metra, a lijeva noga prema naprijed
- Držite desnu nogu uravnoteženu na kuglici stopala
-Plaganim pokretom pomičite desno koljeno prema naprijed i prema prsima
-Vratiti nogu u početni položaj
- Obavezno izmjenjujte noge

Stanica 7: Obrnuti curl
Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu
-Sklopite ruke iza glave
-Odignite glavu i ramena, povlačeći koljena prema prsima
-Spustite glavu i ramena na pod i lagano spustite koljena
-Raztegnite noge bez dodirivanja poda

Stanica 8: Pješački lanci
-Savijte s lijevom nogom 2-3 stopala ispred desne noge
- Savijte lijevu nogu dok ne legnete u leđa i desnu nogu ispružite tako da je koljeno savijeno gotovo da dodiruje pod
-Izmijte ravno leđima i ne ispružujte koljeno izvan nožnih prstiju
- Izađite iz rukavca i izvedite desnu nogu naprijed u ležaj ispustivši lijevo koljeno prema podu
-Ponovite noge naizmjenične noge i krećući se prema naprijed *

Stanica 9: Ravnoteža ruku i nogu
- Počnite na rukama i koljenima
-Izvucite desnu nogu ravno iza vas s nožnim prstima koji dodiruju pod
- Podignite desnu nogu tako da se ispruži od kuka, a zatim lijevu ruku podignite ravno ispred
-Pustanite za ravnotežu, ponovite s druge strane i nastavite

Stanica 10: koljena do prsa
- Počnite na podu na rukama i koljenima
-Pružite jedno koljeno prema prsima i pogledajte prema dolaznom koljenu
- Nastavite naizmjenična koljena

Smiri se: Istegnite sve glavne mišiće tijela

U idealnom slučaju ova vježba u kampu će potrajati oko 30 minuta, ali možete prilagoditi vrijeme kako bi ga učinili dužim ili kraćim, ovisno o vašoj razini fitnessa. Ako ste novi u vježbanju ili pokušavate vratiti formu, možete i dalje vježbati. Pokušajte napraviti 1 krug s 8-10 ponavljanja na svakoj postaji. Radite na izgradnji do 30 sekundi po postaji i postupno do 2 kruga.
Budite zdravi, budite sretni!

* Ako želite otežati vježbu možete dodati bučice.

Da biste kupili moj EBOOK, kliknite ovdje: Osnove vježbanja

Upute Video: Izvođenje marinaca (Svibanj 2024).