Što i zašto HIIT

• Travanj 25, 2024

HIIT je trenutno najzgodnija stvar u vježbanju. HITT je kratica za Interval Training visoke intenzitete. Mnogo je razloga zbog kojih je HIIT popularan, ali glavni je taj što skraćuje vrijeme vašeg vježbanja na pola ili čak manje. Intervali vježbanja visokog intenziteta izmjenjuju se s kratkim periodima odmora, tako da ćete obaviti mnogo posla u kraćem vremenskom razdoblju. Ne postoji određena formula koja se koristi kada radite HIIT. Intenzitet se određuje ovisno o vašoj razini kondicije, a sesije mogu trajati bilo gdje od 4 minute do 30 minuta, no 15-20 minuta je prosjek.

Vježbe će varirati između kardio i snage, ali uobičajeni omjer koji volim koristiti je 1: 2. Uvijek uključite razdoblje zagrijavanja od 2 minute, izvodeći neku vrstu laganog kardioa. Ova je vrsta vježbanja izuzetno oporezivavajuća i možda ćete trebati napraviti pauzu od 1 minute za oporavak nakon nekoliko intervalnih sesija.

Evo primjera 20-minutne kardio HIIT vježbe:
Vaša Interval serija je: hodati ili sprintati 1 minutu; usporite (ali i dalje držite brz ritam) oporavak 2 minute. Svaki set jednak je 3 minute.

• Zagrijavanje 2 minute radi lagano kardio.
• Izvršite 3 intervalna seta (ukupno vrijeme 11 minuta)
• Oporavak u stanju mirovanja, sporiji 1 minutu (ukupno vrijeme 12 min)
• Izvršite 2 intervalna seta (ukupno 18 minuta)
• Ohladi se 2 minute
• Ovaj ukupni slijed traje 20 minuta

Vježbe možete mijenjati na bilo koji način: promijenite omjer, promijenite intenzitet ili dužinu intervala.

Također možete koristiti HIIT za vježbanje snage i otpornosti. Kad radim ovu vrstu vježbanja, radije koristim brojanje, a ne gledanje sata jer je lakše prelaziti iz jedne vježbe u drugu. Želite koristiti najveću moguću težinu i dalje biti u mogućnosti zadržati oblik i izbjeći ozljede. Evo primjera HIIT treninga snage i otpornosti, obavezno uključite 2-minutno zagrijavanje koristeći neki lagani kardio:

• Ponovite ovaj niz 3 puta, odmarajući samo 30 sekundi između vježbi.
• Izvršite 20 preša s klupama
• Izvršite 25 križnih krstova
• Izvršite 25 kovrča za bicep
• Izvedite 15 čučnjeva
• Hlađenje 2 minute, lagano istezanje.
• Ova vježba trajat će otprilike 15 minuta. Možete ga promijeniti na duže ili kraće varirajući vježbe u nizu ili koliko puta ponavljate redoslijed.

HIIT vježbe su zahtjevne i intenzivne, preporučuje se da ih radite samo dva do tri puta tjedno i nikako natrag.

Sada kada ste vidjeli primjere, pogledajmo zašto bi trebali raditi HIIT vježbu. Evo nekoliko razloga za HIIT vježbanje:

• Učinkovitost: možete dobiti sjajnu vježbu u pola ili manje vremena redovnog treninga.
• Sagorijevate više masti. Intenzitet vježbanja sagorijeva puno kalorija. Također se metabolizam pretjerano poveća, a vi ćete nastaviti sagorijevati masti i kalorije sljedeća 24 sata.
•Zdravlje srca: U HIIT vježbanju vi ćete se gurati do svojih granica. U većini treninga srce ne doseže maksimalni broj otkucaja srca, ali u HIIT-u će. Jedno je istraživanje reklo da nakon 8 tjedana vježbanja HIIT-a, ispitanici mogu biciklirati dvostruko duže nego što mogu prije studije, zadržavajući isti tempo.
•Prilagodljivost: Možete prilagoditi HIIT vježbanje bilo kojoj vrsti vježbanja koju želite; hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom, dizanje tegova i još mnogo toga. Ove vježbe možete raditi gotovo bilo gdje, a za većinu HIIT vježbi ne treba vam posebna oprema za vježbanje. Vježba hodanja možete obaviti gotovo bilo gdje. Budi kreativan.
•Izazov: HIIT treningi su izazovni. Kad ga ispunite sigurno ćete znati da ste vrijedno i naporno radili. Ne želite raditi toliko naporno da riskirate ozljedu; sljedeći dan ne želite biti upaljeni; i ne želite se pretjerano opterećivati ​​do te mjere da uopće ne možete vježbati. Ali vi se želite ponositi na sebi što ste završili ove zahtjevne treninge. Sljedeći tjedan ću predstaviti HIIT vježbanje snage i otpornosti.

Pogledajte moj sljedeći članak koji će uključivati ​​detaljan HIIT trening o snazi ​​i otpornosti.

Uvijek se obratite liječniku prije nego što započnete ili promijenite bilo koju rutinu vježbanja. Budite zdravi, budite sretni.

Reference:
Medicina i znanost u sportu i vježbanju
Pete McCall, magistar znanosti u području vježbanja i promicanja zdravlja

Da biste kupili moj EBOOK, kliknite ovdje: Osnove vježbanja

Uključite i linkove na druge članke HIIT-a

Upute Video: Evo zašto NE: H.I.I.T. (Travanj 2024).