Proteže se u vježbi Enciklopedija
Brisači
Savijte koljena i stavite stopala ravnih na krevet. Nježno spustite oba koljena jedan na drugi. Učinite to otprilike 5 puta računajući desnu i lijevu stranu kao jedno ponavljanje.

Istezanje koljena i kukova
Lezite ravno na leđa, povucite desno koljeno prema prsima držeći ruke na stražnjoj strani bedara. Zadržite oko 5 dubokih udisaja.

S desnim koljenom još pridržanim prema prsima, spustite koljeno udesno držeći ga u desnoj ruci. Ostavite ga da se tamo odmori nekoliko sekundi, a zatim desnom rukom na kapku koljena počnite pomicati koljeno u sporim krugovima. Ovaj pokret će otvoriti zglobove koljena i kuka i zdjelicu. Ponovite kompletno protezanje koljena na drugoj strani.

Koljena do prsa
Privucite oba koljena prema prsima i stavite jednu ruku na vrh svakog koljena. Na izdisaju povucite koljena prema prsima. Udahnite i pritisnite ruku koljena daleko od vašeg tijela. Izdahnite i povucite koljena prema prsima pritiskajući zrak napolje. Ponovite ovu vježbu 5-8 puta.

Zdjelica podiže
Opustite se na leđima sa savijenim koljenima, nogama ravnim i lošim rukama. Udahnite pritisnite stopala u krevet i polako podignite zdjelicu, zatim izdahnite i lagano se prevrnite pritiskajući leđa ravne uz krevet. Ponovite 5 puta.

Ruke i stopala
Udobno se odmarajte s nogama ravnim ili savijenim koljenima podignite ruke i napravite spore zglobove. Širite prste široko, a zatim zajedno; privucite vrhove prstiju prema sebi, a zatim ih pritisnite.

Modificirana proširenja leđa
• Lezite na trbuh, podupirući tijelo podlakticama.
• Laktima pritisnite prema podu da podignite gornji dio leđa.
• Uključite trbušne mišiće i dopustite leđima da se iskrive bez upotrebe mišića leđa.
• Dok pritisnete prema gore, ne dopustite da vam kukovi ili zdjelica silaze s poda.
• Držite 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 2 do 4 puta.

Most
• Lezite na leđa s oba koljena savijena, a stopala ravna na podu.
• Zategnite ab mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici.
• Gurnite pete na pod, stisnite stražnjicu i podignite kukove, leđa i ramena, od poda, tim redoslijedom, sve dok ramena, bokovi i koljena ne budu u ravni.
• Držite oko 6 sekundi normalno disanje, a zatim polako spustite treslače, leđa i bokove do poda.
• Počivajte do 10 sekundi. Napravite 8 do 12 ponavljanja.


Upute Video: What's Wrong with Capitalism (Part 1) | ContraPoints (Siječanj 2021).