Jednostavne vježbe za bicikliste
Vjerojatno je sigurno pretpostaviti da svi, bez obzira koliko ozbiljno govorimo o biciklizmu, želimo biciklirati bez boli i bez napora. Jedan od načina da se ti ciljevi postignu jest osigurati što bolju ukupnu kondiciju. Održavanje dobrog zdravlja uključuje sve uobičajene osobe koje sumnjaju: zdravu prehranu, obilje vježbanja i pozitivan pogled na život.

Međutim, biciklizam sam po sebi možda nije odgovarajuća vježba za održavanje dobrog zdravlja. Jedan od razloga je taj što vožnja biciklom nije opterećenje i stoga nije dovoljno za održavanje dobre gustoće kostiju i suzbijanje osteoporoze. Uz to, dok vožnja biciklom izvrsno radi na vježbanju mišića nogu, ne čini mnogo za mišiće gornjeg dijela tijela i tijela, a svi su potrebni za udobnu vožnju. Dolje navedene vježbe, zajedno s redovitim istezanjem, dobar su početak održavanja vaše cjelokupne kondicije i zdravlja.

Za ovaj sam članak namjerno predstavio vježbe za koje nije potrebna nikakva posebna oprema osim vašeg tijela. Iako brže možete povećati snagu koristeći utege, mnogi od nas ne žele dodavati redovite izlete u teretanu našim već zauzetim rasporedima. Jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće u najmanju ruku počet će povećavati vašu snagu. Možete odlučiti kasnije ako želite ići dalje. Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom imate li pitanja o započinjanju nove rutine vježbanja.

Krenimo s nogama. Čak i ako redovno vozite bicikl, možda ćete još uvijek moći povećati snagu mišića nogu pa možete pedalirati još učinkovitije. Glavne mišićne skupine u vašim nogama su kvadricepsi (na prednje strane bedara), potkolenice (stražnji dio bedara), teladi i gluteus maximus (tehnički su stražnjica, ali usko povezani s nogama).

Lunge je možda najbolja sveukupna vježba za noge jer djeluje na vaše četveronožne, potkoljenice i glutene. Započnite korakom naprijed s jednom nogom i savijajući je tako da vam bedro bude paralelno s podom. Stražnja noga treba biti potpuno ispružena iza vas, a koljeno gotovo dodiruje pod. Ispravite prednju nogu i stražnju osobu dovedite u stojeći položaj. Radite do tri seta od 20 pluća na svakoj nozi. Ako imate dovoljno prostora, ponavljanja je lako provesti nastavkom „hodati“ naprijed ogromnim koracima za izvlačenje.

Za tele mišiće na leđima potkoljenica pokušajte podići tele. To se najlakše izvodi ako stojite na korak na kuglicama nogu i petama visite s stepenica. Ako je potrebno, držite se na zidu za ravnotežu. Spustite pete dolje paralelno s podom, a zatim se podignite što više na prstima. Tri seta od 15-20 ponavljanja dat će vašoj teladi dobru vježbu.

Mišići vašeg tijela (trbuh i donji dio leđa) od vitalnog su značaja za stabilizaciju vašeg tijela dok vozite, tako da noge mogu učinkovito pedalirati. Jedna od najboljih vježbi za jačanje ovih mišića su trbušnjaci. Lezite na leđa s rukama iza glave (ili rukama prekriženima na prsima), stopala su ravna na podu i koljena savijena. Dok zatežete trbušne mišiće, polako podignite glavu i ramena od zemlje. Pazite da se ne povučete za vrat. Podignite se koliko god možete bez previše naprezanja, držite sekundu ili dvije i polako se spustite na pod. Ključ učinkovitog škripanja je zategnuti trbuhe i svako ponavljanje izvodite polako. Ponovite za što više ponavljanja bez ozljeđivanja.

Mišiće ruku i ramena teže je raditi bez utega. Jedna dobra vježba je jednostavan pushup. Počevši od ruku i koljena na podu, ispružite tijelo ravno tako da podupirete svoju težinu na rukama i nožnim prstima. Ruke bi trebale biti jednake širine ramena. Dok držite tijelo ravno i ravno, polako savijte laktove i spustite nos na pod (ili koliko god možete). Polako se gurajte prema gore dok vam ruke nisu ravne. Ako trebate, koljena držite na podu, ali pripazite da vam leđa ne zapnu. Trebate održavati ravnu liniju od vrata kroz bazu kralježnice. Ako je preteško dovršiti guranje čak i s koljenima na podu, pokušajte uspraviti ruku koja stoji od zida. Ruke postavite na zid u visini ramena i naslonite gornji dio tijela na zid. Odgurnite se od zida, a pritom držite tijelo ravno. Ponovite za što više ponavljanja bez ozljeđivanja.

Navedeno je samo nekoliko mnogih vježbi koje možete učiniti kako biste izgradili i održali snagu za biciklizam i sve životne aktivnosti. U drugom ću članku opisati osnovne vježbe koje možete raditi sa slobodnim utezima kako biste dodatno izgradili svoju snagu.

Vozite sigurno i zabavite se!

Upute Video: Transformacija tela 14 dana I Trening #1 (Studeni 2020).