Pilates za velike noge
Pilates je najčešće povezan s vježbom jezgre. Iako se temelji na stabilnosti jezgre, izvrstan je za vaše cijelo tijelo. Mnogo je vježbi koje možete odabrati i nove hibridne vježbe koje se pojavljuju svaki dan. Sljedeće vježbe su iz Pilates serije nogu i oni će tonzirati i ojačati noge, kao i vašu jezgru.

Postaviti
Sve ove vježbe mogu se raditi s dodatnim utezima za gležanj, ali molim vas da prvo isprobate poteze bez njih; vježbe mogu biti teže nego što mislite.
• Moram pojačati da, iako radite nogu, svaki pokret stvara snagu iz vaše jezgre. Koristite svoje jezgre da zadržite ravnotežu i pratite Pilatov dah kroz čitavu seriju.
• Vrlo je važno da se krećete kroz seriju sa svojim glavnim mišićima. Vucite pupak natrag prema kralježnici. Trebao bi tamo ostati dok stalno udišete i izdahnete.
• Postavite svoju pilates prostirku na ugodno mjesto gdje imate dovoljno prostora i privatnosti.
• Lezite na bok i prilagodite svoje tijelo u ispravni Pilates poravnanje. Svaku novu vježbu započet ćete provjerom usklađenosti i izvršavanjem potrebnih ispravki.
• Svaku vježbu treba ponoviti 8-10 puta na obje noge. Sve vježbe napravite na istoj strani, zatim prebacite strane i ponovite.
• Dok radite ove vježbe, koristite kontrolu u svim pokretima. Ne dirajte noge i ne radite brze pokrete.

Pilates poravnanje:
o Rasporedite uši, ramena, kukove, koljena i gležnjeve.
o Možete nasloniti glavu na ruku ili je možete izmijeniti tako da ispružite donju ruku ravno iznad glave i položite glavu na nju.
o Gornja ruka mora biti postavljena ispred vašeg prsa, dlan prema dolje. Trebat će vam ova ruka da održite stabilnost, ali ne smije se koristiti kao dio vježbe, već samo kao pomoćnik.
o Jednom kada postavite ovo poravnanje obje noge lagano pomaknite ispred bokova. To će pomoći vašoj stabilnosti i zaštititi vaš donji dio leđa.

Stražnji udarac sprijeda / straga

• Provjerite svoje poravnanje i uvlačite trbušnjake.
• Podignite gornju nogu nekoliko centimetara; savijte stopalo gurajući ga kroz petu.
• Držite stopalo savijenim i lagano prelazite gornju nogu prema naprijed.
• Držiteći ispruženu nogu, usmjerite nožni prst i pomaknite gornju nogu prema leđima.
• Oprez: tijekom udarca u leđa idite samo koliko možete, a da pritom ne zdrobite leđa, pomičite zdjelicu.

Side Kick Up / Down

• Provjerite svoje poravnanje i uvlačite trbušnjake.
• Izdužite gornju nogu i ispružite je prema stropu, s nožnim prstima.
• Polako s nadzorom spustite nogu. Nastavite ponavljati.

Podizanje bočnih nogu

• Provjerite svoje poravnanje i uvlačite trbušnjake.
• produžite kralježnicu, koristeći dah istežite tijelo jako dugo.
• Pripajanje jezgre obje noge podignite od poda nekoliko centimetara.
• Spustite noge dolje. Nastavite ponavljati.

Mali krugovi nogu

• Provjerite svoje poravnanje i uvlačite trbušnjake.
• Izvucite gornju nogu dugo s naglašenim nožnim prstima.
• Podignite nogu nekoliko centimetara od potkoljenice i počnite praviti male krugove, nastavite i mijenjajte smjer krugova.

Verzija bicikla

• Provjerite svoje poravnanje i uvlačite trbušnjake.
• Istegnite obje noge dugo i podignite ih zajedno od zemlje nekoliko centimetara.
• Odvijte gornju nogu prema naprijed, a donju nogu prema natrag.
• Nastavite kretanje naprijed i natrag, ne dopuštajući da noge dodiruju pod.

Radite ovu seriju 3 puta tjedno i vaša će se jezgra početi osjećati jačom, a vi ćete imati mršavije, napete noge i bokove.

Uvijek se obratite liječniku prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja. Budite zdravi, budite sretni.


Za kupnju mog EBOOK-a kliknite ovdje: Osnove vježbanja







Upute Video: Pilates vezbe za noge i zadnjicu (Ožujak 2024).