Nema izgovora za vježbanje mršavljenja
Da li se trudite doći u teretanu kada vam je raspored užurban i osjećate se kao da jednostavno nemate vremena za putovanje i vježbanje? Pa evo, za vas nema izgovora vježbanje koji možete raditi kod kuće! Nije potrebna nikakva oprema, no možda želite prostirku ili ručnik za podne vježbe. Sve što trebate je malo vode u blizini i ručnik za brisanje znoja! Ovo je vježba za cijelo tijelo i treba je izvoditi u nekonsekutivnim danima kako bi se omogućio oporavak mišića.

Zamišljen je kao intervalni trening kako bi se sagorjelo mnoštvo kalorija i ojačalo mišiće. Stoga, pokušajte brzo prijeći s jedne na drugu vježbu, bez malo odmora između setova. Ako ste novi u vježbanju, slijedite modifikacije i smanjite broj ponavljanja na 10 za svaku vježbu.

Ne zaboravite da se prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja posavjetujete s liječnikom.

BEZ ISKLJUČIVIH RADA - Zagrijte 2 minute hoda ili marširanja na mjestu i 1 minutu stojećeg koljena do suprotnog lakta. Ponovite 2 x ukupno šest minuta. Započnite vježbanje i napredujte kroz svaku vježbu što je brže moguće uz malo odmora između vježbi.

1. Skakajući dizalice - Počnite s nogama i rukama uz bok. Skočite nogu široko dok ispružite ruke i pljesnite, a zatim se vratite u početni položaj. Izmijenite dovodeći ruke prema gore i pljeskajući dok izmjenjujete bočne stopala stopala desno i lijevo. 25 ponavljanja

2. Čučnjevi - Počnite stojeći tako da su stopala široka kuka. Savijte se na bokovima dok se spuštate i gurate kukove unatrag držeći koljena poravnana iznad gležnjeva. Odmah se vratite ustajući i stisnite glutene na vrhu pokreta. 25 ponavljanja

3.Stanka lakta ka suprotnom koljenu - stojeća stopala u širini kuka, osim ruku iznad glave. Dovedite desni lakat u lijevo koljeno i prebacite lijevi lakat na desno koljeno. Izbjegavajte naginjati se naprijed u ovoj vježbi. Odradite 12 ponavljanja (desna i lijeva se računaju kao jedno cjelovito ponavljanje)

4.Burpees - Počnite stojeći, savijte koljena i ruke privucite na pod. Skočite nogu natrag kako biste gurnuli prema gore. Odmah skočite noge natrag prema rukama i vratite se stajati, dopirući do ruku i naprijed skočite. Izmijenite se tako što ćete stopala vratiti natrag u položaj potiskivanja, povući stopala natrag prema rukama i vratiti se u stojeći položaj. Napravite 12 ponavljanja

5. Penjačice na planinu - u položaju guranja stavite naizmjenična koljena na prsa. Ako ste napredniji, brzo izmjenite koljena kako biste povećali rad otkucaja srca. Držite tijelo u ravnoj liniji i izbjegavajte dizanje kukova tijekom vježbe. Odradite 12 ponavljanja (desna i lijeva se računaju kao jedna cjelovita ponavljanja)

6. Pritisci - jedna od najboljih cjelokupnih vježbi. Ako je trebate modificirati, počnite s rukama i zglobovima ispod ramena i koljenima na podu pod bokovima. Lagano prebacite naprijed i spustite se na pola savijajući ruke i gurnite natrag prema gore. Napredite nožne prste u položaju na dasci, a tijelo u ravnoj liniji, spustite trup dolje na pola savijanja u laktovima i vratite se za početak. Napravite 12 ponavljanja

7.Tricep Push ups - Isti položaj kao i obični push up, no ručno postavljanje bliže zglobovima ispod ramena. Spuštajući se, laktima držite blizu rebra i spustite se napola, a zatim potisnite prema gore. Izmijenite na koljenima; napredovala na nožnim prstima. Napravite 12 ponavljanja

8.Sit usni - započnite ležanjem na leđima s ispruženom nogom i lagano savijenim koljenima. Ruke iza glave s laktovima raširenima (nemojte spajati prste, samo držite ruke iza glave radi lakšeg oslonca) Zavalite se u sjedalo i produžite kralježnicu, mislite da stegnite trbušne mišiće, a zatim donji dio leđa za početak. Modificirajte trbušnjake ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Stavite ruke iza ušiju i laktove široke. Dok se fokusirate na strop, podignite glavu i ramena od poda, stisnite trbušnjake i spustite se za početak. Napravite 12 ponavljanja

9.Tricep dips - Sjednite na podu sa savijenim koljenima. Ruke stavite iza bokova sa zglobovima ispod ramena i podignite kukove od poda. Stavite noge ispod koljena i čvrsto ih pritisnite u pod. Spustite kukove do pola na pod dok savijate laktove, laktovi ostaju blizu vašeg rebra i usmjerite se ravno iza vas. Podignite tijelo natrag da se pokrene i stisnite tricepni mišić na vrhu pokreta. Napravite 12 ponavljanja

10. Skok konop - Nije potrebno skakanje užeta, samo oponašajte pokret velikim krugovima ruku i brzim brzim skokovima. Možete je izmijeniti marširajući na mjestu s velikim krugovima ruku. Učinite to od 30 sekundi do jedne minute.

Ponovite cijeli ovaj niz od 10 vježbi 3 puta. Ako ste novi u vježbanju, počnite s jednim vremenom i kako napredujete i postajete jači, povećajte na 2-3 puta.

Budite dosljedni toj rutini i počet ćete uočavati promjene na svom tijelu. Jednom kada počnete vidjeti rezultate, iskoristite priliku da očistite svoju prehranu za još dramatičnije rezultate. Povećajte unos vode, uključite više voća i povrća u svoju prehranu i počnite smanjivati ​​prerađenu hranu. Male promjene u vašem načinu života mogu dovesti do velikih rezultata!


Upute Video: Samo vam je volja potrebna: Ovo su najučinkovitije vježbe za mršavljenje! (Srpanj 2020).