Vježbe postupnog opuštanja

• Travanj 24, 2024

Postepeno opuštanje sastoji se od opuštanja jednog dijela tijela i uma odjednom dok se cijela osoba ne opusti. Postoje jednostavne vježbe koje vam mogu pomoći da postupno opustite cijelo tijelo. Oni vježbaju mogu biti aktivni poput progresivnog opuštanja mišića. Jedna skupina mišića istodobno je napeta i opuštena. Postupno opuštanje može biti i fizički pasivno što znači da fizički ne krećete mišiće.

Progresivno opuštanje mišića je aktivna vježba za opuštanje. U ovoj vježbi napeto ćete i opustiti jednu grupu mišića odjednom. To pomaže mišićima da se postepeno opuste dok ne napnete i opustite cijelo tijelo. Postupak je prilično jednostavan, ali može biti i vrlo učinkovit.

Progresivno opuštanje mišića
Započnite ležanjem i nekoliko dubokih udaha. U ovom trenutku ne trebate se koncentrirati na dah, već nastavite normalno disati tijekom vježbe. Započnite s fokusiranjem na noge i noge. Napeti mišiće stopala i nogu. Dok naprežete ove mišiće, oni će se podizati. Držite se toliko dugo dok se osjećate ugodno, a zatim se opustite. Sada se usredotočite na stražnjicu i trbuh. Napeti mišiće i držati onoliko dugo koliko je ugodno. Otpustite mišiće. Usredotočite se na prsa tako što duboko udahnete, zadržite nekoliko sekundi i izdahnite kroz usta. Sada se usredotočite na ruke i ruke. Napeti mišiće i zadržati onoliko dugo koliko je ugodno. Oslobodite napetost. Usredotočite se na ramena, zategnite mišiće ramena u dramatičnom ramenu i opustite se. Zategnite mišiće na licu, a zatim se opustite.

To je osnovno progresivno opuštanje mišića. Nakon završetka ove vježbe mentalno se vratite preko tijela da biste bili sigurni da je nestala sva napetost mišića. Ovo je pasivna faza postupnog opuštanja vježbe. Pasivno vježbanje možete raditi nakon progresivnog opuštanja ili kao samostalna vježba. Pasivno u ovom slučaju znači da ne koristite mišiće. Koristite meditaciju i vizualizaciju.

Postupno pasivno opuštanje
Započnite ležanjem i nekoliko dubokih udaha. Možete normalno disati ili možete koristiti duboke opuštajuće dahe. Počnite od nogu baš kao i prva vježba. Razlika je u tome što prvo nećete zategnuti mišiće. Svoju ćete pažnju usmjeriti samo na opuštanje. Možete zamisliti kako se maleni prekidači svjetlosti isključuju ili opuštajuće boje. Ne morate ništa slikati. Zamislite stvari koje vam pomažu da se osjećate opušteno ili jednostavno recite svom tijelu da se opusti. Krenite od stopala i opustite jedan dio tijela u isto vrijeme dok ne opustite cijelo tijelo. Osjetite kako se nožni prsti opuštaju, a zatim cijelo stopalo opustite do gležnja. Sada je gležanj opušten, potkoljenica, koljeno i nadlaktica. Opustite kukove, zdjelice, trbuh, donji dio leđa, kralježnicu i zatim prsa. Sada opustite ruke, donju ruku, lakat, nadlakticu i ramena. Nastavite se kretati prema tijelu prema vratu, bradi, ustima, čeljusti, obrazima, čelu i lubanji. Udahnite nekoliko puta i samo se opustite.

Ovo je izvrsna vježba koju trebate učiniti ako imate problema sa zaspavanjem. Također vam može pomoći da se naučite opustiti za meditaciju. To je stvarno vježba meditacije. Lako biste mogli zaspati dok vježbate ovu vježbu.

Upute Video: vezbe disanja lek protiv anksioznosti (Travanj 2024).