Olakšajte se nakon pauze za vježbanje

• Travanj 24, 2024

Jeste li spremni nakon pauze započeti ponovno vježbanje? Bez obzira koliko želite skočiti pravo u sebe, bit će vam drago ako polako olajšate leđa. Što duže odmori, to će se teže vratiti u svoju rutinu vježbanja. Dakle, ako ste spremni započeti, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete, polako i sigurno.

Suoči se!
• Da, pali ste s vagona, ali vrijeme je da se okrenete prema njemu i ponovo krenete. Dobro pogledajte i prepoznajte zašto ste prestali vježbati. Je li to bilo postupno, zbog okolnosti koje su izvan vaše kontrole ili ste se samo umorili?

• Prestanite se tući i ne dopustite da vas krivnja tjera da razmišljate negativno. Odredite kako ćete vježbi dati prioritet i pronađite sigurno mjesto za to u životu.

Motivacija
• Navedite svoje ciljeve povratka u teretanu. Možda želite smršavjeti, imati više energije ili ste zabrinuti za svoje dugoročno zdravlje. Sve su to motivacijske i mogu se koristiti u vašu korist. Da bi vam motivacija pomogla, cilj morate učiniti razumnim i dostižnim. Ne očekujte da ćete uspjeti trčati maraton u roku od tjedan dana.

• Vaš cilj mora biti nešto zbog čega ćete i dalje ići kad se osjećate kao da se nikad nećete vratiti u formu (što nije istina). Stoga dobro razmislite i tada pronađite načine kako se potaknuti na ispunjenje cilja.

Napravite svoj plan
• Postavite raspored svojih vježbi i stavite ga u svoj kalendar. Ne želite da išta ometa vašu novu odluku. Sastavljajući raspored bit ćete svjesni predstojećih događaja koji mogu prekinuti vaše vježbanje. Ako je to slučaj, možete izvršiti promjene poput:
o Učinite svoju vježbu kraćom.
o Prekidajte vježbanje, radeći ih ujutro, tijekom dana,
i navečer.
o Promijenite vježbu. Budite fleksibilni, ako će tada kardio bolje raditi
preuredite svoj raspored za ovaj tjedan.
o Ako svi ostali ne uspiju uzeti slobodan dan, nemojte se osjećati krivima i vježbajte
sljedeći dan.

• Prikupite svoje materijale.
o Pokušajte voditi dnevnik vježbanja. Možete ga kupiti ili napraviti pomoću alata
bilježnica ili vezica s 3 prstena.
o Procijenite svoju opremu. Jesu li vaše cipele za hodanje / trčanje u redu
oblik? Trebate li neku opremu koja će vam olakšati posao
raditi kod kuće?
o Prikupite sve ideje koje imate o rutini vježbanja. Možeš koristiti
ovo je vrijeme za razvoj novih vježbi.

Zašto se polako morate olajšati?
• Ne pokušavajte vježbati tamo gdje ste stali. Izgubili ste otprilike 50% svoje kardio kondicije ako niste radili 2-3 mjeseca. Vaša mišićna snaga se značajno smanjila, što je počelo u roku od 72 sata nakon što ste prestali.

• Vaše mišiće, tetive i ligamenti već se neko vrijeme ne koriste za vježbanje. Vaši mišići su možda atrofirali, zglobovi su ukočeni, a raspon pokreta ljepljiv. Prebrzo pritiskanje će uzrokovati bol u mišićima nakon vježbanja, a također ćete se postavljati zbog ozljede.

• Ako bol počnete osjećati već od samog početka zbog previše napornog pritiska, tada je samo pitanje vremena kad prestanete vježbati. Nećete se radovati radu ako vas boli.

• Obratite posebnu pozornost na otkucaje srca, energetsku razinu, slabost mišića, dehidraciju i sve preostale znakove upozorenja iz prethodne ozljede ili bolesti.

Jednostavan plan treninga
Evo dobre vijesti, vaše će se tijelo početi aklimatizirati u prva dva do četiri tjedna. Obavili ste sav pripremni posao i spremni ste zapravo započeti s radom. Evo sljedećih smjernica koje se trebate pridržavati kad se ponovo opustite u vježbanju:

• Kardio dio vaše rutine trebao bi početi sesijama nižeg intenziteta nego kad ste stali. Najbolje je započeti početničkim tempom kako biste odredili početnu vrijednost. Također je dobro povećati trajanje zagrijavanja i padova.

• Jednom kada ste suočeni s vodičem, postupno povećavajte količinu vremena za svaki trening. Započnite dodavanjem 2 minute svakoj sesiji dok ste u mogućnosti dok ne postignete razinu prije odmora.

• Još jedna popularna tehnika oporavka kardiološkog zdravlja je miješanje vježbanja radeći dijelove sporim tempom i dodavanjem u dijelovima bržim tempom. Na primjer, hodajte 5 minuta, a zatim trčite 5 minuta. Vratite se naprijed i nazad, postupno povećavajući segmente jogging dok se vaše tijelo ne prilagodi i potpuno se vratite na trčanje ili trčanje.

• Na početku vašeg programa treninga snage nećete htjeti podizati toliko težine i raditi toliko ponavljanja (ponavljanja) i setova kao prije. Ovdje je velika vjerojatnost za ozljede, zato budite jednostavni. Za prva 2-4 tjedna vježbanja za ponovni ulazak preporučuje se sljedeće.

• Pokrenite program tako što ćete lagano podići 10-12 ponavljanja i jedan postaviti da biste postavili osnovnu vrijednost. Pokušajte napraviti ovu vježbu za nekoliko sesija da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira prije nego što počnete pumpati.

• Koristite svoju osnovnu liniju kao vodič, počnite dodavati težinu, ponavljanja i postavljati se postupno. Na primjer, povećajte težinu koju podižete za oko 20% i napravite 10-12 ponavljanja za 1 do 2 seta. Odmarajte se 30 sekundi između setova. Kada ovo postane lako, povećajte na 15 ponavljanja za 2 seta. Zatim možete povećati težinu, ali smanjiti broj ponavljanja dolje na 10-12 za 2 seta.

• Ovim se principom nastavite povećavati težinu, ponavljanja i setove sve dok se ne vratite na snagu prije pauze. To bi se trebalo dogoditi oko 6 tjedana.

Kvote i završava
• Pokušajte dodati neke besplatne vježbe tijekom tranzicije, poput joge ili pilatesa.

• Zakažite dane za oporavak. Znam da žurite i ne želite da oduzmete slobodno vrijeme, ali to je od presudne važnosti za vaše zdravlje i sigurnost.

• Uvijek slušajte svoje tijelo. Vaše tijelo je vaš najbolji pokazatelj ako nešto nije u redu. Ako osjećate bol, odmaknite se ili zaustavite; ako se ne osjeća dobro, nemojte to činiti.

Sretno kad se polako vraćate u svoju rutinu vježbanja. Zapamtite da je strpljenje vrlina. Budite sretni, budite zdravi.

Uvijek se obratite liječniku prije nego što započnete ili promijenite bilo koju vježbu.

Da biste kupili moj EBOOK, kliknite ovdje: Osnove vježbanja

Upute Video: TRENING posle PAUZE ❕ Kako da se vratiš nakon ODMORA ❔ ???? (Travanj 2024).