Bicikl • Luk na koljenima savijen u položaju za stol. • Stavite ruke iza glave i podignite desno rame. • Istegnite rame prema lijevom koljenu. • Izvucite desnu nogu ravno, ali ne dodirujući pod. • Vratite se za početak i nastavite naizmjenično bočne strane.
Daska • Dođite na pod na rukama i koljenima. • Koljena izravno ispod kukova i širine kukova. • Ruke izravno ispod ramena i ramena široka. • Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom. • Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom • Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.
Alternativna plank • Dođite na pod na rukama i koljenima. • Koljena izravno ispod kukova i širine kukova. • Ruke izravno ispod ramena i ramena široka. • Spustite se dolje na podlaktice. Spojite ruke tako da su vam ruke u trokutu. • Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom. • Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom • Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.
Abs i izlaz • Sjedeći na podu, stavite ruke iza kukova. • Vratite se na kralježnicu. • Koljena su savijena i u položaju gornjeg stola. • Ispružite obje noge prema naprijed i natrag.
Kleknite unutra i van • Dođite na pod na rukama i koljenima. • Koljena izravno ispod kukova i širine kukova. • Ruke izravno ispod ramena i ramena široka. • Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom. • Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom • Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od krune glave kroz noge. • Lijevo koljeno povucite prema prsima. • Vratite lijevo koljeno i povucite desno koljeno naprijed prema prsima. • Nastavite naizmjenično koljena. • Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom. • Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom • Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.
Uvijajte se Twistom • Ljek na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. • Ispravite ruke ispred sebe s dlanovima. • Oslonite se na kralježnicu. • Priključite jezgru i uvijte udesno koliko možete. • Ruke su i dalje ravno ispred i zakrećući se s vama udesno. • Vratite se u centar i zavijte ulijevo.
Varijacije na Curl Up s Twistom • Držite bučicu u obje ruke umjesto dlanova zajedno. • Noge lagano podignite od tla tijekom naizmjeničnih zavoja.
Rola kuka • Luk na koljenima savijen u položaju za stol. • Ispružite ruke u T položaj. • Pritegnite jezgru i spustite noge udesno koliko god možete, ali ne dirajte zemlju. • Vratite se u sredinu i ponovite lijevo. • Nastavite naizmjenično.
Škripanje • Ljek na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. • Stavite obje ruke iza glave. • Prikopčajte jezgru i podignite glavu i ramena. • Držite 2 sekunde, a zatim polako spustite.
Istezanje nogu s jednom nogom • Lezite na leđa s nogama u položaju stola. • Podignite glavu i ramena, lagano spustivši bradu. • Privucite jedno koljeno bliže prsima i stavite ga obje ruke. Izvucite drugu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva. • Noge prebacite tako da ispružite nogu blizu tijela s obje ruke na koljenu i ispružite suprotnu nogu ravno. Nastavite prebacivati noge u sporom gibanju tekućine.
Stabiliziranje jezgre • Stanite sa stopalima širine stopala. • Držite bučicu u obje ruke ravno ispred prsa. • Lagano okrenite ruke ulijevo koliko možete i zadržavajući trup stabilno okrenutim prema naprijed. • Vratite se u centar i ponovite udesno.
Gusjenični bočni zavoji • Stanite sa stopalima širine stopala. • Ruke su vam obješene sa svake strane držeći bučicu. • Sidri svoj trup i polako se savij ulijevo, dopuštajući teži da povuče ruku prema koljenu.
Križevi kuka • Stojte s raširenim nogama, koljena malo savijena. • Stisnite ruke ispred prsa, držeći bučicu. • Držite zdjelicu nepomičnu prema naprijed • Spustite obje ruke do lijevog kuka. • Vratite ruke na prsa i ponovite na desnoj strani.
Obrnuti sjeckani • U obje će ruke držati jedan bučić. • Stojte s otvorenim nogama.Savijte koljena; zakrenite torzo ulijevo i ruke privucite na lijevom bedru. Ovo je početni položaj. • Izravnajte noge. • Ruke držite ravne i istodobno ispružite težinu iznad desnog ramena. • Vratite se za početak i nastavite naizmjenično.
Reverse Crunch • Počnite ležanjem na podu, savijenih koljena, stopala ravnih na podu, a ruke iza glave. • Podignite koljena prema prsima, a zatim odmaknite koljena od tijela tako da glavu, vrat i ramena istovremeno podižete. • Spustite glavu i povucite koljena natrag u prsa.
Ravnoteža ruku i nogu • Počnite od poda na rukama i koljenima. • Uvucite lijevo koljeno prema prsima i glavu spustite prema koljenu. • Podignite lice prema naprijed i podignite lijevu nogu ravno iza vas. Podignuta je lijeva noga, ne dirajući u pod. • Istovremeno podignite desnu ruku i ispružite se prema naprijed ispred. Zadržite 2 daha, a zatim spustite koljeno i ruku. • Ponovite s druge strane.
Smanjivanje nogu • Lezite na leđa s ispruženim nogama. • Ispružite ruke u T položaju. • Polako podignite obje noge sve do 90 stupnjeva, ako je moguće. • Lagano savijte u koljenima. • Spuštajte obje noge polako, zaustavljajući se prije dodira tla. • Nastavite lagano dizati i spuštati.
Ako imate pitanja ili vježbu koju biste željeli vidjeti, javite mi.
Upute Video: HOME ABS DEMOLITION ROUTINE ( Vjezbe za trbusnjake ) SIX PACK (Siječanj 2021).
Menopauza će utjecati na 100% žena, a za neke je tranzicija bez poteškoća, ali za druge je prilično moteća. Simptomi vrućine, noćnog znojenja, promjene raspoloženja, poremećaja spavanja, urogenitalne...
Kad sam se prijavila za pisanje stranice CoffeBreakBlog za dojenje, moja druga kćer imala je gotovo 10 mjeseci. Imala sam relativno malo izazova s njom, a kako smo se približavali na godinu,...
O Autoru
Chow Yuan
Mladi Talenat Novinarstvo. Kuhar. Osoba Odgovorna I Dolje Na Zemlji.