Abs i temeljne vježbe
Bicikl
• Luk na koljenima savijen u položaju za stol.
• Stavite ruke iza glave i podignite desno rame.
• Istegnite rame prema lijevom koljenu.
• Izvucite desnu nogu ravno, ali ne dodirujući pod.
• Vratite se za početak i nastavite naizmjenično bočne strane.

Daska
• Dođite na pod na rukama i koljenima.
• Koljena izravno ispod kukova i širine kukova.
• Ruke izravno ispod ramena i ramena široka.
• Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom.
• Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom
• Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.

Alternativna plank
• Dođite na pod na rukama i koljenima.
• Koljena izravno ispod kukova i širine kukova.
• Ruke izravno ispod ramena i ramena široka.
• Spustite se dolje na podlaktice. Spojite ruke tako da su vam ruke u trokutu.
• Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom.
• Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom
• Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.

Abs i izlaz
• Sjedeći na podu, stavite ruke iza kukova.
• Vratite se na kralježnicu.
• Koljena su savijena i u položaju gornjeg stola.
• Ispružite obje noge prema naprijed i natrag.

Kleknite unutra i van
• Dođite na pod na rukama i koljenima.
• Koljena izravno ispod kukova i širine kukova.
• Ruke izravno ispod ramena i ramena široka.
• Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom.
• Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom
• Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.
• Lijevo koljeno povucite prema prsima.
• Vratite lijevo koljeno i povucite desno koljeno naprijed prema prsima.
• Nastavite naizmjenično koljena.
• Izvucite desnu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom.
• Izvucite lijevu nogu ravno iza i dodirnite nožne prste tlom
• Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od krune glave kroz noge.

Uvijajte se Twistom
• Ljek na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
• Ispravite ruke ispred sebe s dlanovima.
• Oslonite se na kralježnicu.
• Priključite jezgru i uvijte udesno koliko možete.
• Ruke su i dalje ravno ispred i zakrećući se s vama udesno.
• Vratite se u centar i zavijte ulijevo.

Varijacije na Curl Up s Twistom
• Držite bučicu u obje ruke umjesto dlanova zajedno.
• Noge lagano podignite od tla tijekom naizmjeničnih zavoja.

Rola kuka
• Luk na koljenima savijen u položaju za stol.
• Ispružite ruke u T položaj.
• Pritegnite jezgru i spustite noge udesno koliko god možete, ali ne dirajte zemlju.
• Vratite se u sredinu i ponovite lijevo.
• Nastavite naizmjenično.

Škripanje
• Ljek na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
• Stavite obje ruke iza glave.
• Prikopčajte jezgru i podignite glavu i ramena.
• Držite 2 sekunde, a zatim polako spustite.

Istezanje nogu s jednom nogom
• Lezite na leđa s nogama u položaju stola.
• Podignite glavu i ramena, lagano spustivši bradu.
• Privucite jedno koljeno bliže prsima i stavite ga obje ruke. Izvucite drugu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva.
• Noge prebacite tako da ispružite nogu blizu tijela s obje ruke na koljenu i ispružite suprotnu nogu ravno. Nastavite prebacivati ​​noge u sporom gibanju tekućine.

Stabiliziranje jezgre
• Stanite sa stopalima širine stopala.
• Držite bučicu u obje ruke ravno ispred prsa.
• Lagano okrenite ruke ulijevo koliko možete i zadržavajući trup stabilno okrenutim prema naprijed.
• Vratite se u centar i ponovite udesno.

Gusjenični bočni zavoji
• Stanite sa stopalima širine stopala.
• Ruke su vam obješene sa svake strane držeći bučicu.
• Sidri svoj trup i polako se savij ulijevo, dopuštajući teži da povuče ruku prema koljenu.


Križevi kuka
• Stojte s raširenim nogama, koljena malo savijena.
• Stisnite ruke ispred prsa, držeći bučicu.
• Držite zdjelicu nepomičnu prema naprijed
• Spustite obje ruke do lijevog kuka.
• Vratite ruke na prsa i ponovite na desnoj strani.

Obrnuti sjeckani
• U obje će ruke držati jedan bučić.
• Stojte s otvorenim nogama.Savijte koljena; zakrenite torzo ulijevo i ruke privucite na lijevom bedru. Ovo je početni položaj.
• Izravnajte noge.
• Ruke držite ravne i istodobno ispružite težinu iznad desnog ramena.
• Vratite se za početak i nastavite naizmjenično.

Reverse Crunch
• Počnite ležanjem na podu, savijenih koljena, stopala ravnih na podu, a ruke iza glave.
• Podignite koljena prema prsima, a zatim odmaknite koljena od tijela tako da glavu, vrat i ramena istovremeno podižete.
• Spustite glavu i povucite koljena natrag u prsa.

Ravnoteža ruku i nogu
• Počnite od poda na rukama i koljenima.
• Uvucite lijevo koljeno prema prsima i glavu spustite prema koljenu.
• Podignite lice prema naprijed i podignite lijevu nogu ravno iza vas. Podignuta je lijeva noga, ne dirajući u pod.
• Istovremeno podignite desnu ruku i ispružite se prema naprijed ispred. Zadržite 2 daha, a zatim spustite koljeno i ruku.
• Ponovite s druge strane.

Smanjivanje nogu
• Lezite na leđa s ispruženim nogama.
• Ispružite ruke u T položaju.
• Polako podignite obje noge sve do 90 stupnjeva, ako je moguće.
• Lagano savijte u koljenima.
• Spuštajte obje noge polako, zaustavljajući se prije dodira tla.
• Nastavite lagano dizati i spuštati.

Ako imate pitanja ili vježbu koju biste željeli vidjeti, javite mi.

Upute Video: HOME ABS DEMOLITION ROUTINE ( Vjezbe za trbusnjake ) SIX PACK (Siječanj 2021).